Deixo aqui para leitura, um texto escrito por Marcelo Sendon, muito a propósito e coerente, na minha simples opinião !
"Após o nascimento, logo nas primeiras horas, é
recomendado então que, através da amamentação, o bebê seja nutrido, dando uma
carga de anticorpos ao mesmo, além, claro de nutrientes essenciais presentes no
leite para a sua alimentação. A partir disso, cada vez mais inconscientemente o
bebê começa a perceber que são necessárias algumas estratégias quando ele sente
algo próximo a fome (que na verdade não é bem identificado racionalmente pelo
bebê como fome). Assim, mecanismos como o choro e outros começam a fazer parte
da rotina não só dele, mas dos pais também (e os pais que o digam…). A
frequência com que o bebê come é extremamente alta. Algumas
literaturas relatam cerca de 2h em 2h. Mas isso, claro, pode variar largamente
de indivíduo para indivíduo.
Talvez, essa alta ingestão calórica já deva ser reflexo de um alto consumo energético para o seu desenvolvimento. Além disso, podemos imaginar que o bebê vem “regulado” com bons hábitos, como por exemplo, a maneira de respirar que, na maioria dos casos é trocada pela “respiração incorreta” com o passar dos anos. (Talvez devêssemos mesmo seguir o exemplo dos bebês…)
Entretanto, com o passar dos anos, começamos a
distinguir nossos sentimentos e começamos a entender o que é a fome. Na
realidade, começamos a entender o que são os sintomas da fome,
mas não entender o porque deles acontecerem, visto que estes são mecanismos
estudados na fisiologia. Assim, basicamente desenvolvemos o hábito de nos
alimentar quando aquele “sentimento” de fome aparece, a fim de amenizá-lo.
Porém, esse sentimento de fome com mais um pouco de conhecimento de mundo é
aliado a questões psicológicas (desde a época do ventre) até as questões
envolvidas com a sócio-cultura. Assim, os hábitos alimentares são diferentes
entre os indivíduos por inúmeros fatores. Culturalmente, egípcios e indígenas
não tem paixão por Mc Donald’s, assim como dificilmente um norte-americano iria
gostar dos petiscos tailandeses de insetos. A freqüência e quantidade
com que se come, também pode variar: Na Arábia, por exemplo,
restaurantes típicos podem servir até 40 pratos diferentes (em pequenas porções,
claro), em uma única refeição. Já no Japão, o hábito da ingestão freqüente de
chá é algo natural, diferente da América do Norte, onde o maior consumo pode ser
de refrigerantes e de leite.
Com todas essas diferenças, passamos a nos
alimentar não só por aquele sentimento de fome, mas, também levando em
consideração a disponibilidade de alimentos, os momentos de refeições, as
questões fisiológicas, as necessidades, as preferências alimentares
(principalmente), entre outros muitos.
Mas aí chega a ciência da nutrição, começa a estudar os diversos aspectos
metabólicos do corpo e, de tempo em tempo, surgem teorias sobre a
freqüência de comer. Há teorias que digam que devemos comer
quando sentimos fome, outras que de 4h em 4h já são suficientes, outras que é
necessário um período de jejum intermitente, outras que comer 1X por dia já é
suficiente, outra que comer de 2h em 2h acelera o metabolismo, ou de 3h em 3h… Outra que devemos avaliar cada
caso… Mas, afinal, qual delas está correta ou qual delas devemos nós,
praticantes de musculação seguir?
A cada hora que abrimos uma página de
informações, sendo ela científica ou não, diversas dessas possibilidades nos são
propostas. Cada uma apresenta suas inúmeras vantagens (mas nunca as
desvantagens, ou ao menos levando em consideração a individualidade
biológica).
Bem, mas, para entendermos bem, é necessário que
tenhamos alguns conceitos em mente no que se diz respeito a ganho de massa muscular.
O primeiro fator é o
balanço energético. Sem um balanço energético positivo, não há
energia e nem substratos para a reconstrução e supercompensação no tecido
muscular. Desta forma, é fácil entender que, se comermos igual ao que gastamos,
não disponibilizaremos a energia para que aconteça o metabolismo envolvido com a
hipertrofia. Se comermos menos, pior ainda, ou seja, teremos uma perda de peso,
muitas vezes podendo significar até a perda da massa muscular.
Em segundo lugar, devemos levar
em consideração a distribuição dos macronutrientes dentro
dessas calorias propostas. Como saber quais macronutrientes se adaptam melhor a
você? Simplesmente, na tentativa e erro. Alguns indivíduos se dão melhor com
altas proporções de carboidratos na dieta, médio em proteínas e baixo em gorduras,
seguindo os fundamentos dos fisiculturistas old school. Já outros, preferem
quantidades maiores de proteínas e quantidades moderadas de carboidratos e lipídios. Outros ainda, preferem as dietas baixas em
carboidratos e altas de proteínas e lipídios (na verdade, grande parte dos
culturistas europeus atuais preferem isso). Enfim, a individualidade biológica
deve ser levada em consideração ao distribuir a proporção dos macronutrientes
sempre.
Em terceiro lugar, temos de
avaliar a nossa rotina diária contraposta com a atividade
física e, claro, os objetivos. Dificilmente um indivíduo que tem uma
vida extremamente agitada conseguirá fazer 11 ou 12 refeições por dia.
Entretanto, para quem possui disponibilidade, essa pode ser uma boa estratégia.
Ectomorfos também não conseguem normalmente comer quantidades exorbitantes de
alimentos em uma só refeição, por sua estrutura gástrica. Então, a vantagem de
comer pequenas porções em horários mais freqüentes também pode ser uma
estratégia bem utilizada. E assim por diante…
Mas, diante de tudo isso, ainda não estabelecemos
qual é a melhor freqüência para se comer, resultando em quantas refeições o
praticante de musculação deve fazer. Existiria um mínimo, uma média ou um máximo
número de refeições? NÃO, CERTAMENTE NÃO!
Se analisarmos as fontes de
nutrição mais atual, veremos diversos indícios que mostram que comer
com certa freqüência, em torno de 2,5h em 2,5h – 3h em 3h proporciona diversos
benefícios ao corpo. E, de fato proporciona:
Ajuda no controle do apetite, ajuda a manter os
níveis de insulina relativamente estáveis, evitando picos desnecessários, ajuda
a educar o corpo a comer em horários corretos, evitando assim que o indivíduo
belisque porcarias toda hora, auxilia a manter um fluxo gástrico constante,
ajuda a não supercompensarmos a fome em uma única refeição etc etc etc. Porém,
para nós praticantes de musculação (e até mesmo para indivíduos sedentários), o
que mais interessa nesse todo é que comer com essa freqüência parece auxiliar na
manutenção da massa muscular, tornando-se algo bastante conveniente. Entretanto,
estudos atuais já revelam que isso tudo pode ser realmente algo útil, mas que
não tem relação direta, por exemplo, com a perda de peso. No caso citado, mais
valerá o balanço energético total do que outra coisa. Outras invenções malucas
como a dieta Lean Gains também segue um princípio próximo a isso,
supercompensando o valor energético total da dieta com menos refeições em
menores freqüências. Alguns estudos inclusive, associam essa alimentação
infreqüente com a longevidade, ou seja, comer em excesso e com muita freqüência
hipoteticamente pode o fazer “viver menos”. Claro, hipóteses…
Essa velha história de que comer de 3h em
3h acelera o metabolismo é questionada por algumas referências. Na
realidade, creio que comer com certa freqüência mais auxilie na manutenção do
apetite do que outra coisa. Entretanto, de maneira paradoxal comer com MUITA
freqüência pode ter um efeito inverso. Em experiência própria, por exemplo,
quando mantenho uma superalimentação com freqüência de menos de 3h de espaço
entre as refeições, começo a sentir mais fome do que o normal. Isso
provavelmente se deve aos picos de insulina provocados durante as refeições,
rapidamente caindo (mesmo que a refeição tenha sido bem estruturada). A
realidade é que acho que essa fome acaba não resultando da citoglicopenia, mas
sim, de um “costume de comer” ou um hábito de comer.
Devemos lembrar que o hipotálamo
controla a sensação de fome e, para quem é acostumado a comer em determinados
horários, normalmente sente fome naqueles horários, justamente pelo sinal de
relaxamento gástrico para recepção do alimento.
Quando decidimos a freqüência de
refeições de um indivíduo, devemos levar em consideração as
possibilidades da realização daquelas refeições, a individualidade e
disponibilidade para alimentação etc. Conheço inúmeros fisiculturistas que
realizam 4 refeições diárias e mesmo assim possuem incríveis corpos. Já outros,
conseguem manter uma ingestão alimentar muito mais freqüente, chegando a comer
12 ou 15 vezes ao dia, inclusive durante o período noturno e também obter bons
resultados. Além disso, devemos levar em conta a composição dessas refeições.
Tendo em mente que uma porção de proteína demore com certeza mais de 2h para ser
digerida, então, talvez não seja conveniente proteínas de lenta absorção em
todas as refeições de uma dieta de refeições freqüentes. Provavelmente o
indivíduo se sentirá empachado, lotado, terá dilatação gástrica e poderá
apresentar outros malefícios como dores abdominais, gases, evacuação muito
freqüente etc. Lembremos que o jejum é fisiológico e que ele também é importante
para não sobrecarregar o sistema gastrointestinal.
O importante é saber adequar a melhor forma de
alimentação ao seu dia-a-dia e suas capacidades, nutrindo adequadamente o corpo
e fornecendo os nutrientes necessários para que ele possa dar continuidade aos
processos que atingirão quaisquer objetivos que você almeje. Lembre-se que não
há regra, mas sim, o que melhor se encaixa a você e, principalmente que lhe
traga bons resultado, seja com uma, duas ou dez refeições por dia."
(Fonte : Marcelo Sendon, em Dicas de Musculação)
TREINO DE HOJE : 5,5 KM DE CORRIDA + MUSCULAÇÃO + 1,5 KM DE CAMINHADA
Foto : Circuito Adidas, dezembro de 2011 (Foco Radical)
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