Relatos de meu emagrecimento, idéias, dicas, calendário de corridas, minha performance em alguns eventos de corrida de rua, divagações e afins ...
sábado, 30 de novembro de 2013
sexta-feira, 29 de novembro de 2013
FRUTA X BARRA DE CEREAL
Oi, amigos, tudo bem ?
Percebo que as pessoas, de uma maneira geral, são adeptas do consumo de barrinhas de cereais. Muitas, até, consomem em grande quantidade, achando que estão ingerindo alimento saudável ... Pecam pelo excesso de consumo, obviamente ... Particularmente, NÃO sou muito adepta deste tipo de alimento, sempre acho tudo muito artificial, só em última, última, última instância comer barrinha de cereal. Vou deixar um texto da nutricionista Daniela M. Tobaja, que explica sobre as propriedes nutricionais da barra de cereal, traçando observações, juntamente com as frutas. Lá vai :
"FRUTA X BARRA DE CEREAL
Percebo que as pessoas, de uma maneira geral, são adeptas do consumo de barrinhas de cereais. Muitas, até, consomem em grande quantidade, achando que estão ingerindo alimento saudável ... Pecam pelo excesso de consumo, obviamente ... Particularmente, NÃO sou muito adepta deste tipo de alimento, sempre acho tudo muito artificial, só em última, última, última instância comer barrinha de cereal. Vou deixar um texto da nutricionista Daniela M. Tobaja, que explica sobre as propriedes nutricionais da barra de cereal, traçando observações, juntamente com as frutas. Lá vai :
"FRUTA X BARRA DE CEREAL
Não há substituição para as frutas. Entre elas a composição já difere muito, tanto em vitaminas, como minerais, carboidratos, fitoquímicos (compostos associados a benefícios a saúde), entre outros. As barrinhas de cereal por sua vez, na grande maioria apresentam poucas quantidades de vitaminas e minerais, maior quantidade de carboidratos, adição de conservantes, corantes, entre outros aditivos químicos associados à intoxicação. Os adoçantes são associados a perda de paladar, aumento da absorção de glicose (açúcar), disfunção na tireoide (como o hipotireoidismo), ou até mesmo favorecendo ao aumento da pressão arterial (como no caso do ciclamato monossódico). A maioria das barras de cereal ainda podem conter leite ou derivados (associados a aumento da inflamação, por conterem a proteína Beta-lactoglobulina, que esta associada a processos alergênicos), além de chocolate ao leite, glúten, entre outros aditivos químicos. No caso das barrinhas orgânicas, vale destacar que são boas opções de lanche, porém não substituem as frutas, que são ricas em antioxidantes, favorecem ao controle dos oxidantes (reações aumentadas principalmente no estresse). Na banana, por exemplo, temos o triptofano um importante precursor de serotonina.
O que quero demonstrar com estes exemplos é que a comparação de alimentos de mesma caloria ou mesmo grupo (carboidratos, proteínas, gorduras) não é suficientes para classifica-los como equivalentes, pois terão respostas metabólicas diferentes. As diferentes respostas metabólicas vão ainda além dos nutrientes, temos que considerar a biodisponibilidade (quantidade do nutriente presente no alimento que será realmente absorvida) e a individualidade bioquímica de cada um, afinal o que é remédio para uns é veneno para outros."
Circuito W Run
quinta-feira, 28 de novembro de 2013
RECEITINHA GOSTOSA !!!
Oi, amigos, tudo bem ??
Vocês já comeram espaguete de legumes ? Fica delicioso. Vou repassar pra vocês a receita que a amiga Chris Biltoveni deixou no Site SuaCorrida. Lá vai :
"Legumes são bem-vindos em qualquer dieta. E por um motivo muito simples: são ricos em fibras, minerais e diversos tipos de vitaminas. Esses componentes auxiliam na imunidade do organismo, protegem contra doenças e ajudam a controlar o peso. Mas o fato é que, muitas vezes, comer legumes grelhados ou cozidos no vapor enjoa. Para variar o cardápio e continuar incluindo esses alimentos no seu dia a dia, experimente esta receita elaborada por Renato Caleffi, chef do restaurante Le Manjue Organique, em São Paulo. Deliciosa, é leve e rápida de fazer – você não vai gastar mais que 20 minutos.
Espaguete de legumes
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 1 cenoura crua
- 1 pedaço do talo de coração de palmito pupunha cru
- 1 abobrinha de pescoço ou italiana crua
- azeite e sal a gosto
- alho amassado a gosto
- ervas frescas de sua preferência
Modo de preparo
Rale os legumes no ralador grosso para que se pareçam com espaguete. Misture tudo com as mãos. Refogue rapidamente em azeite e alho amassado com pitadas de sal e ervas. Os legumes têm que ficar durinhos. Sirva com ricota ou mussarela de búfala temperada e tomate cereja."
Foto : Desafio Ipanema, 2013
terça-feira, 26 de novembro de 2013
RECEITA DIET
Oi, amigos, tudo bem ?
Hoje vou deixar uma receitinha que minha mãe faz, que é de cuca diet de banana ... Aqui no Sul a cuca é um produto muito comum, principalmente nos descendentes de alemães ! Vocês podem colocar, também, maçã, passas, enfim, fica ao gosto de cada um ... Com damasco, também, fica bem legal e saboroso !
Ingredientes :
1/2 xícara (chá) de farinha
de trigo
1
colher (sopa) de margarina diet
4
colheres (sopa) de adoçante forno e fogão
1/2
colher (sopa) de fermento em pó
2
ovos
1/3
xícara (chá) leite semi-desnatado
1
colher (sopa) de adoçante forno e fogão
2
bananas nanicas pequenas, maduras, fatiadas
no comprimento
Canela
para polvilhar
Preparo :
Com o auxílio de um garfo misture a
farinha de trigo com a margarina até obter uma "farofa", junte as 4
colheres de adoçante forno e fogão e o fermento e misture
Unte uma forma retangular pequena,
espalhe a metade da "farofa"e coloque as bananas, se quiser pode
polvilhar um pouco de canela nas bananas, depois espalhe o restante
da"farofa"
Bata os ovos juntamente com o leite e
1 colher de adoçante e cubra a cuca
Leve ao forno quente por 20 a 25
minutos
Depois de assado polvilhe a canela.
A orla de Ipanema, no sábado pela manhã !!
segunda-feira, 25 de novembro de 2013
CORRIDA GIGANTE !!
Oi, amigos, tudo bem ?
No próximo domingo terá, aqui em Porto Alegre, a CORRIDA GIGANTE, que faz parte da Festa Gigante, evento comemorativo no Sport Clube Internacional. Fará parte das comemorações de celebração da abertura do novo Estádio Beira-Rio. Terão percursos de 4 km e 8 km.
sexta-feira, 22 de novembro de 2013
TORTA DE BRÓCOLIS COM QUEIJO
Oi, amigos !
Hoje deixo uma receita da Revista Boa Forma. É uma torta de brócolis com queijo. Cada porção possui 143 calorias, portanto, cuidado com as quantidades. Lá vai :
Ingredientes • 3 ovos batidos
• 1/2 xíc. (chá) de óleo
de girassol
• 2 e 1/4 xíc. (chá) de farinha sem glúten Aminna
• 1 xíc.
(chá) de leite desnatado
• 2 col. (sopa) de fermento químico
• 1 pitada
de sal
Recheio • 1 unidade de brócolis ninja
• 2 col. (sopa)
de azeite extravirgem
• De 3 a 10 dentes de alho picados (de acordo com a
sua preferência)
• Sal a gosto
• 1 xíc. (chá) de queijo brie picado
•
Parmesão ralado para polvilhar
Modo de fazer No liquidificador, bata os ovos, o óleo, a
farinha, o leite, o fermento e o sal. Despeje metade da massa obtida em uma
fôrma refratária redonda de 22 cm de diâmetro untada e reserve. Prepare o
recheio, cortando os brócolis em buquês bem pequenos. Escalde-os em água
fervente até ficar al dente, imediatamente passe-os em água fria e reserve. Em
uma frigideira, aqueça o azeite e doure o alho picado. Junte os brócolis e
acerte o sal. Espalhe os brócolis e o queijo brie sobre a massa e cubra com o
restante dela. Finalize polvilhando o parmesão ralado. Leve ao forno preaquecido
por 30 minutos ou até dourar.
FOTO : Circuito Athenas
quinta-feira, 21 de novembro de 2013
DAMASCO É BOMMMMM DEMAIS !!!
Oi, amigos, tudo bem ??
Vocês costumam comer damascos ? Já falei sobre isto aqui no blog ? Há bastante tempo eu consumo esta fruta, pois ele é rico em fibras, é altamente nutritivo e tem poucas calorias.
O bom é consumir fresco, mas pode também ser ingerido dessecado.
Vou deixar parte de um texto de autoria de Rosana Freitas, que explica bem direitinho sobre as propriedades do damasco :
"SOBRE A FRUTA
Também conhecido como abricó, o damasco é uma fruta pequena e arredondada, com casca e polpa amarelas, ligeiramente rosadas ou alaranjadas. Pertence à família do pêssego, mas é menor e de sabor mais ácido. Tanto o fresco como o seco podem ser consumidos ao natural ou usados na preparação de pratos doces ou salgados. É encontrado em supermercados e lojas de produtos alimentícios.
FORÇA PARA MALHAR
Se você pratica exercícios físicos com regularidade, abuse especialmente do damasco seco: fonte de vitaminas e minerais, repõe com rapidez a energia perdida com os treinos e, como é pequeno e dispensa refrigeração, pode ser levado em um recipiente fechado.
NUTRIÇÃO GARANTIDA
O damasco é supernutritivo e rico em fibras que ajudam o funcionamento intestinal; em betacaroteno, que dá aquela força no bronzeado; em potássio, mineral capaz de regular a pressão arterial e evitar o acidente vascular cerebral; ácido fólico, que previne a malformação fetal; ferro e vitaminas A, B, C e E.
INCENTIVO À DIETA
Precisando perder peso? Não deixe de ter uma reserva de damasco em casa. Ele não contém gordura e apresenta poucas calorias - cerca de 50 em três unidades do fresco e 85 em dez metades secas. Sem falar que a fruta supre a vontade de comer doces durante a dieta."
"Meus caminhos são assim, floridos e lindos ..." (ivana)
terça-feira, 19 de novembro de 2013
CORRIDA E LESÕES
Oi, amigos ! Vou deixar para leitura um texto sobre corrida e lesões, de autoria de Gustavo Arliani, que é médico ortopedista. O texto está no Site SuaCorrida :
"CORRIDA E LESÕES
Muita gente, na ânsia de aumentar o desempenho, acelera o processo natural de evolução no esporte e acaba tendo lesões por sobrecarga. Saiba aqui o que fazer para driblar esse problema
Nas últimas décadas, temos observado em todo o mundo, incluindo o Brasil, um grande aumento do número de praticantes de atividades esportivas. Muito dessa elevação se deve à ampla divulgação na mídia e nos meios de comunicação dos benefícios que o exercício faz à saúde, como melhor qualidade de vida e redução do risco de várias doenças.
A corrida é o terceiro esporte mais praticado no Brasil, com aproximadamente 4 milhões de praticantes. Somente no ano de 2012 houve um crescimento de 15% no número de corredores de rua no Estado de São Paulo. Esse crescimento se justifica pelas características da atividade, que não exige necessariamente habilidades específicas para a prática. Somente os corredores sabem o prazer e a satisfação sentidas antes, durante e após um treino ou uma corrida.
No entanto, todos esses efeitos benéficos da prática esportiva devem ser equilibrados com as lesões – que são, até certo ponto, inevitáveis e afastam o esportista da atividade que ele mais ama. As lesões na corrida são normalmente resultado da combinação de fatores extrínsecos e intrínsecos. Entre os fatores extrínsecos, podemos incluir os métodos de treinamento, superfície da corrida e tênis para a prática do esporte. Já os fatores intrínsecos, entre outros, são força muscular, alongamento, alinhamento errado de membros inferiores, tipo de pisada e fatores genéticos.
As características do treinamento na corrida são fundamentais para a prevenção de lesões. Um treinamento apropriado e individualizado é essencial, visto que 60% de todas as lesões da corrida são resultados do que chamamos em inglês de “doing too much, too soon” (fazendo muita atividade de maneira muito rápida). Ou seja: o atleta, na ânsia de aumentar seu desempenho, acelera o processo natural de evolução do esporte e acaba tendo como resultado lesões por sobrecarga.
Um programa de treinamento ideal deve expor o corredor a doses apropriadas e crescentes de estresse intercalando as mesmas com períodos de repouso (usualmente 24 a 48 horas) – sendo o tempo de descanso considerado tão importante quanto as sessões de treinamento. No entanto, sabemos que atualmente um programa de treinamento é baseado na performance do atleta e não na ausência de
lesões.
Um estudo científico recente sugeriu que corredores com quilometragem semanal superior a 64 km podem reduzir o risco de lesões em 15% em um ano com a diminuição da quilometragem/semana para uma faixa de 48 a 64 km. Por isso, com a intenção de minimizar o risco de lesão, é recomendado um aumento na duração e intensidade do treinamento de 10% por semana.
* Gustavo Arliani é ortopedista formado pela Universidade Federal de São Paulo, especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho, membro do Centro de Traumatologia do Esporte (CETE) e do Comitê Médico da Federação Paulista de Futebol (FPF) e diretor do Centro Médico de Excelência da FIFA da UNIFESP. Médico do Hospital Israelita Albert Einstein, é ainda membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia (SBOT), da Sociedade Brasileira de Cirurgia de Joelho (SBCJ) e da International Society of Arthroscopy, Knee Surgery and Orthopaedic Sports Medicine (ISAKOS)."
domingo, 17 de novembro de 2013
DE QUATRO ???
Oi amigos !!
Olhem só que modalidade diferente rsrs ... o japonês Kenichi Ito, também conhecido como homem-macaco, quebrou um recorde mundial, nos 100 metros de quatro, na cidade de Tóquio, no Japão. Ele fez a marca de 16s87, superando seu próprio recorde anterior.
Olha a foto do artista, aí, com seu troféu !
sexta-feira, 15 de novembro de 2013
RECEITA DA PAULA
Olá, amigos, hoje vou deixar uma receita que a Paula Martins me passou, ela intitulou de PÃO DE GRÃOS. As palavras são dela :
Ingredientes :
2 claras em neve
1 colher sopa iogurte natural, desnatado
1 colher fermento em pó para pão
2 colheres sopa aveia
2 colheres sopa maranto (ou quinoa)
1 colheres sopa de gergelim (coloquei 2, não tinha a linhaça)
1 colher sopa linhaça
1 pitada canela
orégano a gosto
Fiz ele salgado, entao coloquei uma pitada de sal
Preparo :
Bater as claras em neve, após colocar o iogurte e o fermento. Bater mais um pouco, até virar uma esponja. Colocar o restante dos ingredientes.
Colocar em um recipiente e levar ao microondas por 3 minutos. Após isso, deixe esfriar e desenforme. Torrar na torradeira ou no forno !
Fica uma delícia !!
quinta-feira, 14 de novembro de 2013
ESPAGUETE DE LEGUMES
Oi, amigos, tudo bem ??
Feriadinho chegando, bom de fazer uma comidinha diferente e saudável. Vou deixar pra vocês uma receita de ESPAGUETE DE LEGUMES, que a querida amiga Chris Biltoveni publicou no SiteSuacorrida :
Feriadinho chegando, bom de fazer uma comidinha diferente e saudável. Vou deixar pra vocês uma receita de ESPAGUETE DE LEGUMES, que a querida amiga Chris Biltoveni publicou no SiteSuacorrida :
"Legumes são bem-vindos em qualquer dieta. E por um motivo muito simples: são ricos em fibras, minerais e diversos tipos de vitaminas. Esses componentes auxiliam na imunidade do organismo, protegem contra doenças e ajudam a controlar o peso. Mas o fato é que, muitas vezes, comer legumes grelhados ou cozidos no vapor enjoa. Para variar o cardápio e continuar incluindo esses alimentos no seu dia a dia, experimente esta receita elaborada por Renato Caleffi, chef do restaurante Le Manjue Organique, em São Paulo. Deliciosa, é leve e rápida de fazer – você não vai gastar mais que 20 minutos.
Espaguete de legumes
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 1 cenoura crua
- 1 pedaço do talo de coração de palmito pupunha cru
- 1 abobrinha de pescoço ou italiana crua
- azeite e sal a gosto
- alho amassado a gosto
- ervas frescas de sua preferência
Modo de preparo
Rale os legumes no ralador grosso para que se pareçam com espaguete. Misture tudo com as mãos
Refogue rapidamente em azeite e alho amassado com pitadas de sal e ervas. Os legumes têm que ficar durinhos. Sirva com ricota ou mussarela de búfala temperada e tomate cereja."
terça-feira, 12 de novembro de 2013
ALTERNÂNCIA DE TREINOS !!
Oi, amigos, tudo bem ??
Vocês já se depararam com a rotina de treinos e o quanto eles vão se tornando enfadonhos ? Sabia que se deve dar uma alternada, uma variada, para fazer valer a sua meta ?? Então vou deixar parte um texto, de autoria de Kauana Araújo, do Site SuaCorrida. Vale a pena conferir :
"Chega de mesmice e de fazer sempre os mesmos exercícios toda semana! Segundo o educador físico e especialista em ginástica Evandro Siqueira, quando não há variação ou alternância adequada nas atividades realizadas no dia a dia, o organismo tende a entrar no estado de homeostase, isto é, acostuma-se aos estímulos e para de apresentar evolução física. Cair na rotina é também desestimulante, diminuindo a motivação para alcançar suas metas. Portanto, que tal ativar o metabolismo, a mente e a queima de calorias incrementando o seu PROJETO VERÃO com novos desafios e exercícios?
Ao variar as atividades dentro da academia, o programa pode se tornar ainda mais prazeroso – e trazer muito mais resultados para seu corpo. Uma combinação já indicada nas primeiras planilhas é a corrida com a bike (indoor ou outdoor), que traz uma série de benefícios: perda de peso, fortalecimento muscular e redução da gordura corporal. Entretanto, mesmo já cumprindo essas duas atividades, acrescentar exercícios como aulas de ginástica, zumba, squash, aulas na piscina e treinamento neuromuscular é ótima alternativa para aumentar a eficiência do seu treinamento.
Para evitar o aparecimento de lesões, o preparador físico André Trombini sugere alguns cuidados: “o ideal é não sobrecarregar o corpo com muitas atividades no mesmo dia e determinar dias específicos para cada tipo de exercício: duas a três vezes por semana exercícios intensos, como a corrida ou a bike, duas vezes por semana exercícios neuromusculares, uma vez na semana um exercício para trabalhar o equilíbrio, como o pilates, e um dia na semana exercícios que trabalhem o alongamento”.
Lembre-se de nunca fazer no mesmo dia, ou em dias seguidos, as atividades com muito impacto, e tente não passar das duas horas na academia. Nas primeiras aulas, vá devagar e preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir enjôos, dores musculares agudas ou qualquer incômodo mais grave, não os ignore e procure um médico.
A escolha é sua!
Quer saber qual a melhor opção de exercício para você? Primeiro é necessário entender o efeito de cada aula em seu corpo. Siqueira explica que as aulas de bodycombat ou bodystep, por exemplo, trabalham os membros superiores e inferiores com um alto gasto calórico – cerca de 700 calorias por hora. Portanto, essas são boas apostas para quem quer ter um bom gasto de energia – e voltar a entrar naquele shorts apertadinho até o verão.
A zumba, ao contrário do que muitos pensam, não é só um ritmo, mas, sim, uma modalidade que mistura dança e ginástica, inspirada nos ritmos latinos. Ela está se tornando queridinha das mulheres na academia e não é por menos: em cada aula de zumba, você pode, sem perceber, perder entre 500 e 1000 calorias, dependendo da intensidade dos movimentos. Já o squash é uma modalidade que combina diversão, alívio do estresse e condicionamento físico. Em uma hora de jogo, é possível perder entre 1.000 e 1.500 calorias, além de ganhar força muscular. Marino Oliveira, pentacampeão brasileiro e campeão sul-americano Master, que pratica o esporte há mais de 35 anos, diz que um dos segredos da prática é o seu dinamismo. “Os praticantes se movimentam pela quadra com rapidez, gerando um intenso trabalho cardiovascular. A bola utilizada, que tem metade do tamanho de uma bola de tênis, atinge uma grande velocidade e, nesse momento, exige muita precisão na batida”.
Foto : A orla hoje, com muito vento !
segunda-feira, 11 de novembro de 2013
RESULTADO DA LET'S RUN !!
Oi, amigos !!!
Então, ontem participei do Circuito Let's Run ! Fui na distância de 3 km. Esta corrida tinha percurso de 21 km (solo ou dupla ou quarteto) e 3 km (solo). Um evento realizado na frente do Hipódromo do Cristal, na Zona Sul de Porto Alegre. A organização desta prova é bem realizada, apenas algumas falhas, mas nada que não se conserte, não é mesmo ? Enfim ...
Um circuito bom de participar, pois a localização é privilegiada, agradando a maioria. Apenas o dia que não estava ajudando muito, pois o calor era bem grande, um ar muito abafado, prejudicando bastante o rendimento dos corredores. O percurso tinha um pouco de aclive, já pelo primeiro quilômetro e para os revezamentos e para os 21 km, também tinha aclive e declive.
Fiquei em Segundo Lugar na minha categoria,
fiz um tempo de 18minutos47segundos ...
Pretendia baixar mais, ficar em torno de 18 ou mesmo um pouco menos, mas não deu, enfim, vou treinando, dentro das minhas possibilidades e tentando melhorar.
Uma parte da galera !!
Repassando o chip - revezamento - duas queridas amigas.
sexta-feira, 8 de novembro de 2013
quinta-feira, 7 de novembro de 2013
ALIMENTOS INGERIDOS NO PRÉ-TREINO
Oi, amigos, tudo bem ?
Vocês sabem o que ingerir antes do treino, quais os alimentos mais apropriados ?? Não ??? Então vou deixar um texto bem legal da Kauana Araújo. O texto esta no Site SuaCorrida. Lá vai :
"Alimentar-se adequadamente para os treinos é um dos pontos principais para garantir um bom desempenho na corrida. A alimentação não pode nunca ser deixada de lado, embora alguns corredores se esqueçam disso no seu dia a dia.
Para um melhor desempenho no treinamento, é essencial que haja uma boa reifeção antes dele. Os principais objetivos de uma refeição pré-treino, de acordo com a nutricionista Suzana Bonumá, especialista em Fisiologia do Exercício pela USP, é garantir um estoque suficiente de energia para o treino e evitar que você se sinta fadigado enquanto corre. Ela deve ser composta basicamente por carboidratos, que fornecerão a glicose necessária para ser estocada em seu organismo. Na ausência desse nutriente, seu desempenho será comprometido e você corre o risco de ter uma hipoglicemia e não completar o treino.
Os nossos estoques de carboidratos são limitados e duram poucas horas. Por isso, estocar de maneira certa os carboidratos em nosso corpo é fundamental, principalmente se você vai correr durante um tempo prolongado. Dependendo do seu peso, uma refeição pré-treino deve fornecer entre 100 a 200 calorias.
Em seu livro “A Dieta do Corredor”, Suzana lista 8 tipos de carboidratos que você pode consumir antes de correr para garantir a quantidade de glicose necessária. Confira:
1 – Arroz
O primeiro deles é o carboidrato predileto dos brasileiros e apresenta características excelentes para compor uma refeição pré-treino. Ele tem alta concentração de carboidratos, baixo teor de gordura e fibras. Você pode combiná-lo com vários alimentos e até misturar com vegetais. O ideal é consumir com uma proteína magra (filé de frango ou peixe), duas horas antes da corrida.
2- Aveia
É uma fonte rica e concentrada de carboidratos. É uma excelente opção se você tem dificuldades em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos – duas colheres de sopa de aveia, por exemplo, equivalem a um pão francês. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos ao farelo de aveia.
3 – Banana
Queridinha dos corredores, essa fruta é composta por 24% de carboidratos e 74% de água, ou seja, é uma fonte pura de energia. Fácil de comer, deliciosa e nutritiva, a banana pode ser acompanhada por cereais e vitaminas – e ainda dá para levá-la para onde você quiser. É também um reforço extra de potássio.
4 – Batata
Pobre em gordura, é facilmente digerida e indicada para quem não consegue comer grandes volumes na refeição pré-corrida. Fonte de carboidrato e potássio, pode ser preparada cozida, assada ou também em forma de purê. Porém, consumi-la em versões fritas ou sauté não é indicado, porque ficam carregadas em gorduras.
5 – Bolachas salgadas
Ideais para os corredores que não têm muito tempo para investir na refeição pré-treino. Ricas em carboidratos, versáteis e independentes, não exigem programação especial no cardápio. Mas muita atenção ao consumi-las: evite as versões doces e recheadas e lembre-se que, por não serem uma fonte pura de carboidrato, muitas vezes têm uma grande quantidade de gordura.
6- Cereal de milho
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Fontes concentradas de carboidrato, são indicados para corredores que não têm uma digestão muito eficiente. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.
7- Macarrão
Além da banana, o macarrão também é queridinho dos corredores. Ainda é a opção mais procurada quando se trata de uma refeição pré-prova. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, além de ser uma fonte rica em carboidratos – tem 78% em sua composição. A versão mais procurada é ao sugo, porém, é importante tomar alguns cuidados antes de consumi-lo: em alguns lugares, o molho de tomate é preparado com tanta gordura quanto o molho branco e isso não ajudará você a correr bem. O ideal é misturá-lo a vegetais frescos, azeite e ter a garantia da procedência do molho, para evitar problemas
8- Pão
Sua digestão é rápida e ideal para quem pratica a corrida. Rico em carboidratos, é um alimento versátil e prático. Você pode consumir a caminho da corrida, em viagens ou em casa. Puro, torrado ou acompanhado de algum alimento, o pão é sempre bem-vindo no cardápio dos corredores. Varie seu cardápio experimentando as diversas versões encontradas no mercado, como os integrais, com linhaça, 7 grãos e muitos outros. Evite a ingestão de pães com muitas fibras ou muito gordurosos. Fuja dos recheados ou croissants se quiser garantir uma boa alimentação antes de treinar!"
Foto : Corrida da Sopiga, ano passado ...
Nesta corrida eu consegui pegar um pódium na categoria !
terça-feira, 5 de novembro de 2013
CORRER NA TERRA BATIDA
Oi, amigos, dia corrido por aqui, deixo um texto do Site SuaCorrida, a respeito de correr na 'terra batida". Muito legal este texto :
"As vantagens da terra batida
Varie o terreno da sua corrida para diminuir o impacto nas articulações e ganhar agilidade
Variar os estímulos é uma preocupação da maioria dos técnicos e corredores, pois ajuda a quebrar a monotonia, manter a motivação e gera adaptações positivas à performance. Alternar treinos de velocidade, progressivos, longões e educativos já é uma constante de quem segue à risca as indicações da planilha. Mas por que não mudar também de terreno?
Para quem não é adepto da esteira, por exemplo, correr sempre no asfalto ou no concreto acaba sobrecarregando as articulações, o que pode evoluir para futuras lesões. Para sair da rotina e aliviar essa sobrecarga, uma boa alternativa é apostar nas estradas e trilhas de terra batida. É difícil encontrar trechos assim nas grandes cidades, reservados à parques e áreas mais afastadas, mas vale a pena aproveitar os fins de semana, deslocar-se um pouco mais, para aproveitar os benefícios desse tipo de terreno.
“A corrida na terra causa menos impacto nas articulações e, portanto, é menos lesiva. Por outro lado, exige mais força nos membros inferiores e trabalha mais os músculos estabilizadores em função do terreno acidentado”, afirma o fisiologista e preparador físico Flávio Mendes. “A terra batida oferece um ótimo amortecimento sem segurar tanto a passada. A única restrição é para os atletas que já tiveram algum tipo de lesão no tornozelo, que devem evitar terrenos irregulares para prevenir novas lesões”, finaliza Mendes.
Outro fato relevante sobre a corrida na terra é seu gasto calórico. Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), a corrida em terra gasta em média 100 kcal a mais por hora de treino do que a corrida no asfalto. Que tal experimentar ? "
segunda-feira, 4 de novembro de 2013
CORRENDO NA LOMBA ????
Oii, amigos !
Hoje fui correr na rua, em aclive ... Foram em torno de 40 minutos em algumas lombas aqui próximo ... Muito bom para o fortalecimento, em termos gerais falando ...
Hoje fui correr na rua, em aclive ... Foram em torno de 40 minutos em algumas lombas aqui próximo ... Muito bom para o fortalecimento, em termos gerais falando ...
Deixo aqui parte de um texto que fala em aclives, que é de autoria de John Hanc, no Site Runner's World. Lá vai :
"... Por que dói tanto correr numa subida? Em parte, porque exige mais esforço. "Você acaba recrutando mais fibras musculares para chegar lá em cima, o que faz com que mais músculos atinjam fadiga mais rápido", afirma Carwyn Sharp, doutor em ciências do exercício e professor assistente do College of Charleston, na Carolina do Sul (EUA). Além disso, quando você sobe um aclive, a distância entre seu pé e o solo encurta antes que ele atinja o chão. Isso se traduz num impulso energético por parte dos tendões bem menor do que o obtido quando você corre em superfície plana, diz Paul DeVita, doutor em biomecânica da East Carolina University (EUA).
O lado positivo é que a corrida em aclives pode trazer vastos benefícios aos corredores. "Faça todas as semanas, e o seu corpo começará a se adaptar aos esforços", diz Sharp. "Em outras palavras, ele fica mais forte." Mesmo assim, treinar subindo é como comer repolho: a gente sabe que é bom, mas é difícil ter vontade – existe algo pior do que fazer uma série de repetições montanhosas numa tarde calorenta? Não existe jeito de contornar o esforço envolvido, mas alguns ajustes no seu treino e na sua mente podem tornar a corrida em aclives mais tolerável (e até, talvez, mais divertida)."
Algumas das lombas que subi correndo, no dia de hoje !
(todas pela Zona Sul de Porto Alegre)
Aclive bem acentuado ...
domingo, 3 de novembro de 2013
ÍNDICE GLICÊMICO, VOCÊ CONHECE ???
Oi, amigos, tudo bem ?
Quando ingerimos, ele vai pra corrente sanguínea. Se o alimento tiver um índice glicêmico alto, a glicose vai entrar rápido na corrente sanguínea.
Sendo assim, antes do treino, devemos optar pelos alimentos de baixo índice glicêmico, como a maçã, a pera, a laranja, o damasco seco. Após o treino, iremos optar por aqueles que tem alto índice glicêmico, tais como a uva, o abacaxi, a banana, a manga e outros. Desta maneira, nossos músculos vão repor rapidamente as reservas do glicogênio e a recuperação, será mais rápida.
sexta-feira, 1 de novembro de 2013
DOR NA LOMBAR ????
Oi, amigos !
Vocês já se depararam com dores na lombar ? Bem, há meses atrás eu estava com muita dor, em determinados momentos do dia. Então, foi dito pra mim que eu deveria investir em exercícios abdominais, pra ajudar com esta dor. O abdominal ajuda a 'descompensar' a lombar, já que a corrida afeta bastante esta parte. Estou investindo há quase um mês nos abdominais. Está resolvendo, verdadeiramente ... Vou deixar um textinho do Site SuaCorrida, que fala sobre as dores lombares e para vocês verem o quanto é importante o alongamento, também ... :
Vocês já se depararam com dores na lombar ? Bem, há meses atrás eu estava com muita dor, em determinados momentos do dia. Então, foi dito pra mim que eu deveria investir em exercícios abdominais, pra ajudar com esta dor. O abdominal ajuda a 'descompensar' a lombar, já que a corrida afeta bastante esta parte. Estou investindo há quase um mês nos abdominais. Está resolvendo, verdadeiramente ... Vou deixar um textinho do Site SuaCorrida, que fala sobre as dores lombares e para vocês verem o quanto é importante o alongamento, também ... :
"Como há poucas opções eficientes de tratamento para dores lombares crônicas, a Universidade de Washington resolveu estudar melhor o assunto. Para isso, um grupo de cientistas estabeleceu como objetivo descobrir se a prática do yoga era mais efetiva nesses casos do que o repouso ou os exercícios de alongamento.
Foram avaliados 228 adultos com dores lombares crônicas, divididos em três grupos: 92 pacientes fizeram 12 aulas semanais de yoga; 91 praticaram 12 sessões semanais de alongamento e outros 45 se mantiveram em repouso.
Os resultados apontaram que as aulas de yoga foram melhores do que a falta de exercícios e duraram apenas alguns meses. Por outro lado, as sessões de alongamento se mostraram mais eficientes em reduzir as dores."
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