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sexta-feira, 30 de março de 2012

SUCOS SAUDÁVEIS !!

Os sucos naturais são aliados para quem quiser desintoxicar o organismo.

Alguns sucos e suas propriedades :

SUCO DE MAÇÃ :

Os poderes anti-oxidantes da maçã fazem deste suco um dos mais saudáveis. Isso quer dizer que a fruta ajuda a combater radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e pela desregulação do organismo. Se quiser “turbinar” o suco, misture cenoura, beterraba ou aipo.

SUCO DE UVA :

Também um poderoso anti-oxidante, com a vantagem de que ajuda a reduzir o colesterol e melhorar a circulação sangüínea.

SUCO DE MELANCIA :

Ótimo diurético. Se misturado com morango, o suco também ajuda na boa circulação do sangue.

SUCO DE ABACAXI :

Ótimo para má digestão, porque concentra uma grande quantidade de enzimas. Assim como os sucos de figo e gengibre, o de abacaxi ajuda a controlar o colesterol no sangue e contribui para o bom funcionamento da vesícula biliar.

SUCO DE BANANA, PERA E ALFACE :

Esses três ingredientes resultam em um bom antídoto para a insônia. Nessa área, não podemos esquecer o suco de maracujá, ótimo calmante.

SUCO DE MAMÃO :

Tem propriedades digestivas, ajuda a manter o intestino funcionando corretamente.

(fonte : alguns mails que recebo com dicas).

TREINO DE HOJE : 5 KM CORRENDO NA ESTEIRA + MUSCULAÇÃO + 1,7 KM CORRENDO NA RUA + 1,5 KM DE CAMINHADA.


quinta-feira, 29 de março de 2012

DEZ DICAS PARA QUEM QUER EMAGRECER !!!

Recebi umas dicas por  e-mail, no tocante a emagrecimento, são dez conselhos, bem legais e que fazem a diferença  !

1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite?
2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos.
3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingeri-lo.
4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.
 5. Estipule horários para as refeições.
 6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência.
7. Beba muita, mas muuuuuita água.
8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar.
9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias.
10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo!

                                                                 * * * * * * *
 
TREINO DE HOJE : 4,5 KM CORRENDO + MUSCULAÇÃO + 2 KM DE CAMINHADA - dor na parte posterior da perna esquerda   :(





Foto : CIRCUITO W RUN, em Porto Alegre (2011)


quarta-feira, 28 de março de 2012

SUCO PARA RECONSTRUÇÃO MUSCULAR.

Aprendi com uma amiga o suco verde, para reconstrução muscular. Ela não me especificou as quantidades, porque faz tudo 'a olho' ... mas dá certo, e fica saboroso. Experimentem !!

INGREDIENTES :

água, abacaxi, hortelã, couve e limão.


PREPARO :

No liquidificador, bater todos os ingredientes e acrescentar açúcar mascavo a gosto. O Suco nutritivo contém bastante Vitamina C, esta vitamina contribui na reconstrução muscular.

                                                                            * * * * * * *

TREINO DE HOJE : 8 KM CORRENDO NA ORLA + MUSCULAÇÃO + CAMINHADA DE 1,5KM.


terça-feira, 27 de março de 2012

MUFFINN DE BANANA - LIGHT

MUFFINN DE BANANA - LIGHT

Para quem não abre mão de um docinho, dizem que fica ótimo ! Particularmente, não tenho comido doces, quando muito, eu como uma gelatina. E se a gente faz, a gente sempre acaba comendo, então: Não tenho feito nada de diferente por aqui.

INGREDIENTES :

3 bananas maduras descascadas e amassadas
125 ml de óleo vegetal
2 ovos
150 g de farinha de trigo
100g de farinha de aveia
100 g de açúcar mascavo
1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1 colher (chá) de fermento em pó
1 colher (chá) de canela
Açúcar cristal para polvilhar
PREPARO :

Pré-aqueça o forno a 200º C , prepare forminhas de muffins na assadeira (pode ser foma de empada) .
Bata os ovos com o óleo numa tigela e reserve.
À parte, misture as duas farinhas, o açúcar, o bicarbonato, o fermento e canela.
Acrescente a mistura de ovos à farinha aos poucos, mexa e junte as bananas.
Distribua a massa nas forminhas, polvilhe o açúcar cristal e asse por mais ou menos 20 minutos.
Rendimento : 12 unidades.

Não bata a massa, porque deixa o muffin pesado. É só mexer até incorporar, se ficar alguns grumos não se preocupe, é assim mesmo a massa de muffin. Pode-se acrescentar ameixas secas, fica delicioso !
                                                  * * *

TREINO DE HOJE : CORRI 6 KM + MUSCULAÇÃO + UM POUCO DE CORRIDA NA RUA (MAIS OU MENOS 1,7 KM)  +  1,5 KM DE CAMINHADA.



segunda-feira, 26 de março de 2012

ESCOLHA O TÊNIS CORRETO !!

Para evitarmos lesões e aborrecimentos, temos que escolher um tênis próprio para correr ou mesmo para atividades físicas. Aí vão algumas noções genéricas para quem quer comprar um tênis.

Dicas básicas  :

Ao escolhermos o tênis, devemos experimentar vários modelos e tamanhos.
Utilize a meia ou o tipo de meia que você normalmente corre. Não se esqueça das meias. É um risco calçar um tênis sem as meias nos dias mais quentes. O uso de meias de algodão, não muito apertadas, poderá evitar uma possível lesão, além de dar mais conforto aos pés nas atividades físicas.
A ponta do dedo nunca deve estar encostando na ponta do tênis, pois esta parte do tênis não cede. Especialista falam de uma distância entre 1 e 1,4 cm.
As costuras do tênis não devem apertar ou ficar em cima de zonas que sofram muito atrito.
A parte de trás do tênis deve ser macia e sem costuras que possam causar bolhas.
Na parte do calcanhar, o solado deve ter no mínimo 2cm para evitar os calos.
Prefira os tênis mais leves. Os pesados ou duros demais podem prejudicar os músculos e articulações.
O tênis mais caro, nem sempre é o melhor para você.
 Outro detalhe importante a dizer é que existem tênis para treino e para competições. Os de competições são geralmente muito leves, mas esta leveza sacrifica o amortecimento. Se você é um corredor alto e pesado, é desaconselhável que os utilize. Se você é leve e está visando uma melhora no seu tempo, vá em frente.
Compre o calçado no fim da tarde; á noite os pés tendem a ficar mais inchados.

Fonte :MidiaSport.

TREINO DE HOJE : 6 KM CORRENDO NA ESTEIRA + MUSCULAÇÃO + CAMINHADA DE 1,5 KM ... DE MANHÃ CAMINHEI 5 KM.


                   Foto : Circuito Adidas, verão - 2011
                         (última corrida do ano) - Foco Radical

domingo, 25 de março de 2012

Saí na Revista VIVAMAIS

 Através da querida Rosângela Barbieri, que me indicou pra contar minha história de emagrecimento, saí na Revista VIVAMAIS, de fevereiro/2012.
Foi bem impactante para as pessoas que convivem comigo e, ao mesmo tempo, importante, no sentido de ajudar a quem está querendo emagrecer.
Obrigada, Rô, pela indicação e pelo constante estímulo que tu a todos, a fim de ajudar a ter persistência, foco, disciplina, enfim, tudo que contribui para o sucesso do emagrecimento.

TREINO DE HOJE :  6 KM CORRENDO, NA ORLA + CAMINHADA DE 1,5 KM.


sábado, 24 de março de 2012

SÁBADO, DIA DE CORRER NA ORLA ...

TREINO DE HOJE : Corri  8 quilômetros na orla do Guaíba, fiz musculação e caminhei 1,5 quilômetro.
Deixo uma imagem do Rio Guaíba, que estava excepcionalmente lindo no dia de hoje, com uma brisa outonal, ótimo para correr !!

sexta-feira, 23 de março de 2012

CUIDADOS COM OS PÉS.

Existem cuidados básicos com nossos pés; parece brincadeira, mas muitas pessoas não seguem estas regras de higiente. Deixo aqui um texto que li há bastante tempo :

Cuidar dos pés parece algo lógico, principalmente para os atletas. Mas a verdade é que muita gente não dá a devida atenção para essa parte tão importante do nosso corpo.
A falta de cuidados com os pés pode causar consequências indesejáveis, como pequenas fissuras, frieiras, até traumas e encravamento das lâminas. Esses problemas certamente comprometerão a corrida e outros exercícios físicos.
Cuidados básicos :
Seque bem os dedos após o banho. Assim, as frieiras não irão se desenvolver e não surgirão os desagradáveis fungos;
Use diariamente algum spray, talco ou creme antitranspirante em seus pés, especialmente na região dos dedos. Não é necessário aplicar grandes quantidades, pois o importante é que o uso seja diário e a cada vez que o calçado seja trocado;
Quando for praticar os exercícios, evite usar creme hidratante com absorção mais demorada. Isso ajuda a evitar os calos;
Dê preferência às meias com grande concentração de algodão, pois essas absorvem melhor o suor e protegem os pés dos atritos dentro do tênis.
Troque as meias diariamente;
Não deixe as unhas nem grandes, nem curtas demais, pois as duas formas podem provocar lesões;
Tente comprar o tênis quando os seus pés estiverem inchados ou cansados. Assim você saberá se ele é realmente confortável.
Fonte : Corredor trainer
TREINO DE HOJE + CORRI 7 KM + MUSCULAÇÃO + 1,5 KM DE CAMINHADA.
 
Vocês lembram desta cena ? Do etíope (Gebremeskel) que perdeu o tênis e, mesmo assim, venceu os três mil metros ?

quinta-feira, 22 de março de 2012

A ALBUMINA





Deixo hoje um texto muito bom que Marcelo Sendon escreve sobre a ALBUMINA :


Um dos suplementos alimentares mais antigos, conhecidos e utilizados no mundo da musculação é a albumina do ovo (e vale salientar que, o termo albumina na verdade é genérico a proteínas que sofrem desnaturação por calor e são solúveis em água ou soluções de sal. Desta forma, não tão somente o ovo possui albumina, mas outros líquidos como o plasma sanguíneo também). Suplemento especificamente este, que é resultado da desidratação da clara do ovo de galinha (lembrando que poderemos ter albumina na desidratação completa do ovo também), resultando em um pó de cor levemente amarelada.


Muito conveniente pelo seu custo benefício, e, inclusive não só utilizada no meio da musculação, mas em ambientes culinários para desenvolvimento de inúmeras receitas também, a albumina possui lenta digestibilidade, o que a faz conveniente para ser consumida em diversos períodos do dia, tanto como substituto de fonte protéica como complemento de protéico
.
Entretanto, apesar dos inúmeros benefícios da albumina tais quais o excelente aminograma, o excelente valor biológico, a excelente digestibilidade e consequentemente absorção, a praticidade de consumo (principalmente porque é muito mais fácil ingerir 30g de albumina do que comer 8 claras de ovos), entre outros, a albumina possui um fator que ainda a torna bastante limitante para ser consumida (fazendo então o indivíduo não obter os devidos benefícios necessários) por algumas pessoas: O sabor. Normalmente, as albuminas de qualidade são as puras, ou seja, sem adição de outros compostos para melhorar seu sabor como a maltodextrina ou até mesmo outros açúcares. Salvo algumas marcas com ótima tecnologia que vem implantando a mesma tecnologia de incremento de sabores artificiais de whey protein na albumina, ainda é raro ver uma albumina que não tenha esse contratempo.
Hoje, conheceremos três maneiras práticas e eficazes de consumir a albumina, mascarando seu sabor e tornando-a muito mais palatável.
# Modo 1: Acrescente a quantidade de albumina necessária em um liquidificador na proporção de, para cada 30g de albumina, 230ml de água. Acrescente então suco em pó sem adição de açúcar (light/diet) e bata por 15 segundos. IMEDIATAMENTE, adicione o líquido em um vasilhame de vidro e sem esperar, leve ao microondas em potência máxima por 3 minutos. O ideal é esperar esfriar antes do consumo. O interessante é variar os sabores de sucos no dia-a-dia.
# Modo 2: Em um copo grande, adicione 40-50g de leite em pó integral e para essa quantidade, uma colher de sopa de óleo de côco. Adicione adoçante splenda à vontade e então, mais 30g de albumina. Coloque pouca água e faça uma espécie de “mingau”. Se preciso, adicione essência de baunilha. Essa é uma boa dica aumentando o valor calórico da preparação e fazendo um mix de proteínas de altíssimo valor biológico (WP, Lactoalbumina, Caseína e albumina).
# Modo 3: Hidratação convencional: Hidrate a albumina na proporção de 200ml de água para cada 15g de albumina, misturando-a em um liquidificador e então fazendo o mesmo processo no microondas. As claras ficarão quase iguais as frescas e então, você poderá utilizar molhos, temperos ou o que for, como em uma preparação normal.
E aí, o que está esperando para aproveitar o máximo de benefícios da albumina?
(FONTE :  Marcelo Sendon em DICAS DE MUSCULAÇÃO)

                                                                   * * *

TREINO DE HOJE : 5 KM CORRENDO + MUSCULAÇÃO + 1,5 KM DE CAMINHADA.


quarta-feira, 21 de março de 2012

RECEITINHA !


LASANHA DE BERINJELA

INGREDIENTES :
1 kg de berinjela, 400 gr. de polpa de tomate, 1 cebola roxa, manjericão, 500 gr de carne moída magra, 4 colheres de sopa, de azeitonas verdes, sem caroço, fatiadas, 200 gr. de queijo tipo minas, light cortado em cubos, 1 colher de sopa de queijo parmesão,  ralado, sal a gosto.
PREPARO :
Cortar a berinjela com casca em fatias longitudinais e cozinhar em água e sal por, aproximadamente, 4 min. Reservar. Refogar a cebola picadinha em água, acrescentar a carne moída, a polpa de tomate, o sal e deixar cozinhar. Após, acrescentar as azeitonas verdes e o manjericão.
Colocar em uma forma refratária, uma camada de molho de carne moída, uma camada de berinjela, uma de molho de carne moída, um pouco de queijo minas. Intercalar até finalizar os ingredientes. Salpicar queijo parmesão ralado e levar ao forno para gratinar (mais ou menos 5 minutos). É só servir !! Rende, aproximadamente, 6 porções.


TREINO DE HOJE : CORRI 8 KM + MUSCULAÇÃO + CAMINHADA DE 1,5 KM.

                                          Foto minha :  Ipanema !!!



terça-feira, 20 de março de 2012

HISTÓRIA DE SUPERAÇÃO !!!

Li.  há dias, esta matéria no site IG. Repasso um trecho para vocês conhecerem. Incrível, como o ser humano se supera nas suas deficiências. Este rapaz é um verdadeiro exemplo a todos nós !


Foto : Oscar Pistorius



Primeiro atleta portador de deficiência a disputar um Mundial de Atletismo, Oscar Pistorius está bem próximo de fazer história novamente. Neste sábado, o sul-africano conseguiu o índice para participar dos Jogos Olímpicos de 2012, ao percorrer 400 metros no tempo de 45s20, em prova disputada em Gauteng North (África do Sul).

Pistorius ainda aguarda uma confirmação da Federação Sul-africana de Atletismo para ter certeza que é o dono de uma das vagas da equipe que vai a Londres.
O sul-africano tem 26 anos e corre com próteses nas duas pernas. Ele é recordista mundial nos 100m, 200m e 400m rasos para portadores de deficiência na classe T44. Ele teve as duas pernas amputadas quando tinha 11 meses idade.

No Mundial de Atletismo, em 2011, Pistorius chegou até às semifinais dos 400 m, quando foi eliminado. Antes, em 2008, ele tentou se classificar para as Olimpíadas de Pequim. O caso virou polêmica, já que a IAAF (Federação Internacional de Atletismo) o proibiu de competir em provas fora do calendário paralímpico.
                                                                         * * *

TREINO DE HOJE : 5,5 KM CORRENDO + MUSCULAÇÃO + 1,5 KM CAMINHANDO.

segunda-feira, 19 de março de 2012

DESAFIO ANIVERSÁRIO DA RÔ !!

Amigas, participem !!



               http://www.romassoterapeuta.com/2012/03/desafio-aniversario-da-ro.html

FRUTAS A SEREM INGERIDAS APÓS UMA CORRIDA.

E aqui vão as três frutas mais recomendadas após uma corrida :


BANANA contribui para que a função muscular ocorra de forma adequada.

MAÇÃ:  ótimo hidratante natural, com boa quantidade de vitaminas e sais minerais.

GOIABA:  é rica em vitaminas, cálcio, ferro e fósforo, auxilia no combate à fadiga.

                                                                  * * *
TREINO DE HOJE : 6 KM CORRENDO, NA ESTEIRA + MUSCULAÇÃO (305 KCAL) + 1,5 KM CAMINHANDO.

               MEDALHAS 2011  (a redonda, na realidade são 4 medalhas, para quem não conhece, é do Circuito Adidas, são 4 que se completam, formando uma mandala).


MEDALHAS 2012 (ESPERO AUMENTAR ...)

A MEDALHA DO CIRCUITO ATHENAS

domingo, 18 de março de 2012

CIRCUITO ATHENAS, EU CORRI !

E chegou o dia do Circuito Athenas !! Corri os 5 km, com um resfriado bem chato, muita dor de garganta e dor de cabeça ... .  Encontrei a Rosângela Barbieri e conheci a Anna Trein, muito querida e simpática. A Anna veio de outra cidade correr, ela é de São Leopoldo, na grande Porto Alegre. A prova foi às 8 hs, e já estava meio calor ... O percurso foi bom, mas tinha um certo afunilamento, passando o Beira Rio, para ultrapassar estava meio chato, além das areias na pista !  Aqui tem algumas fotos :

Tempo líquido : 27min57seg - 9o. Lugar na minha categoria.

 













sábado, 17 de março de 2012

CORRIDA AMANHÃ - CIRCUITO ATHENAS !!





E amanhã tem corrida, pessoal !! O Circuito Athenas, que será na av. Praia de Belas. Já retirei o kit (número e apetrechos), tudo muito bonito e organizado. Amanhã tentarei colocar algumas fotos por aqui e vou falar sobre a corrida. Vou nos 5 km. Ainda resfriada, dor de garganta, tomara que passe até amanhã, pra correr disposta.  Minha amiga Rosângela Barbieri também vai correr. Alguém mais ??


TREINO DE HOJE : SOMENTE CAMINHADA, 6 QUILÔMETROS !!



Foto : Praça aqui perto de casa, onde eu corro também ! Uma volta tem 500 metros, dou dez voltas nela para percorrer os cinco quilômetros.

sexta-feira, 16 de março de 2012

FRUTAS PARA SE COMER ANTES DA CORRIDA !!

Recebi agora de tarde um mail da UNIMED,  informando as frutas indicadas para se comer antes de uma corrida !! Aí vai :


UVA - contém açúcar e pequena quantidade de vitamina C e sais minerais,

 PÊRA  - rica em sais minerais, garante energia durante longo tempo,

BERGAMOTA - fonte de vitaminas e, em menor grau, de sais minerais.

Vou seguir à risca, já que vou correr no domingo o Circuito Athenas !!
 
TREINO DE HOJE : 5 KM CORRENDO NA ESTEIRA + MUSCULAÇÃO  (333 kcal) + 1,5 KM DE CAMINHADA


Foto : Circuito Adidas, outono,  março/2012.

quinta-feira, 15 de março de 2012

A ATIVIDADE FÍSICA E O SONO !!

Deixo aqui um texto que li estes tempos no site Copacabanarunners. Ele é muito pertinente e interessante.  Posso falar 'de carteirinha' sobre isso, pois eu tinha problemas relacionados ao sono e, a partir das atividades físicas mais intensas e assíduas, consegui melhorar praticamente em cem por cento  a questão da dificuldade para dormir  !!


"A maioria dos corredores acredita que o treinamento proporciona melhor sono (parecemos que estamos prestes a cair no sono na maioria do tempo). Porém, há evidência científica de que atividade física melhore a quantidade e qualidade de nosso sono?
Um estudo sobre exercícios físicos e sono, conduzido na Finlândia, descobriu que 43% dos estudados que exercitaram-se por mais de 3 meses anteriores relataram melhora no sono e somente 1% tiveram detrimento no sono. Além disso, 30% dos estudados que reduziram seus exercícios físicos por mais de 3 meses anteriores relataram redução na quantidade e piora na qualidade do sono, enquanto apenas 4% relataram melhora no sono. Esses resultados certamente apóiam a noção que maior quantidade de atividade física leva à melhoria no sono. Essa evidência deve ser interpretada com cautela, entretanto, já que não sabemos se foi o exercício que melhorou o sono, ou se foi a melhoria no sono que fez essas pessoas quererem praticar mais atividades físicas.

Outro estudo, realizado pelo Ph.D. John Trinder e colegas australianos, comparou os hábitos de sono de corredores de fundo treinados (média de 72 km/semana), levantadores de peso dedicados (12 horas/semana), e sedentários. Os corredores caíram no sono mais rápido depois de irem para a cama e tiveram um sono profundo de maior duração do que os indivíduos dos outros 2 grupos. Em outras palavras, os corredores tiveram um sono mais eficiente, o qual é a taxa da quantidade de tempo que você dorme pelo total de tempo que está na cama. Então, se você tem um sono eficiente, pode descansar em paz sabendo que recuperará algum tempo que gastou correndo ao levar menos tempo para cair no sono.
Ninguém sabe ao certo, porém o mecanismo pode ser uma alteração no equilíbrio     entre  a atividade do sistema nervoso de simpático e parassimpático. Estimulação do sistema nervoso simpático eleva os batimentos cardíacos, pressão sangüínea, taxa metabólica e atividade mental, e tudo isso é contra-produtivo para dormir. Atividade parassimpática tem efeito oposto. Durante a corrida a atividade simpática aumenta, porém o treinamento de resistência leva à diminuição da atividade simpática e relação à parassimpática quando não está exercitando-se. Essa alteração no equilíbrio das atividades simpática e parassimpática pode nos permitir cair no sono mais rapidamente e dormir mais profundamente. Correr muito perto da hora de ir para a cama, porém, pode  deixar o sistema nervoso simpático estimulado por várias horas, o que torna mais difícil cair  no sono.

Sono e overtraining
No extremo final do espectro de exercícios, evidências não comprovadas cientificamente sugerem que overtraining interfere com o sono. De volta aos meus dias de maratonista, lembro de estar deitado na cama às 3 da madrugada exausto do treinamento intervalado do dia anterior e pensando sobre os 32 km do dia seguinte. O estresse físico e psicológico de treinar acima do seu limite pode estimular o sistema nervoso central, levando à irritabilidade e redução da qualidade e quantidade de sono. De fato, uma mudança nos hábitos de sono é um sinal de alerta antecipado de overtraining.
A redução do sono é uma faca de dois gumes para o corredor porque grande parte da recuperação e reconstrução do organismo acontece enquanto dormimos. Se você treina forte, precisa ser particularmente cuidadoso em relação a dormir adequadamente, ou poderá ter declínio na performance, depressão do sistema imunológico, e ficar mais susceptível a lesões. Se você dorme bem a maior parte do tempo, porém, não terá que preocupar-se caso tenha problemas para dormir na noite anterior à competição. Não há evidência de que uma única noite de sono ruim prejudique a performance.
Quando você tem dificuldade incomum para dormir, poderá estar treinando forte muito freqüentemente. Você poderá melhorar seu sono facilmente ao pegar mais leve no treinamento e não correr muito tarde no dia. Quanto mais forte for o exercício físico, maior será o estímulo ao seu sistema nervoso, então diminuir a intensidade dos treinos irá provavelmente beneficiar seu sono mais do que diminuir o volume de treinamento. Além disso, se você estiver tendo problemas para dormir, veja se pode identificar qualquer outro fator não relacionado à corrida que poderia contribuir para a sua insônia. Seu novo chefe ou aquela super-taça de sorvete antes de ir para a cama podem ser os culpados. Sonecas também interferem com uma boa noite de sono. Tirar uma soneca pode colocá-lo num ciclo de dificuldade de cair no sono a noite, cochilar de tarde, e então ter problemas para dormir na noite seguinte.
Para melhorar seus padrões de sono, desenvolva e siga uma rotina que funcione para você. A mente e corpo adoram rotinas. Jantar e ir para a cama no mesmo horário aproximado todos os dias irá ajudar o relógio do seu organismo, então seu corpo e mente automaticamente desligarão no mesmo horário cada noite. Evite luzes fortes à noite e abstenha-se de ir para a cama até que esteja pronto para dormir. Então, quando você se deitar, esse será outro sinal para descansar sua mente para dormir.
Bons sonhos! "


TREINO DE HOJE : 5KM CORRENDO, NA ESTEIRA + MUSCULAÇÃO + 1,5 KM DE CAMINHADA.


quarta-feira, 14 de março de 2012

DRENAGEM LINFÁTICA, EU FAÇO, E VOCÊ ??

O que é a drenagem linfática?
Drenagem linfática é uma técnica de massagem manual desenvolvida nos anos 30 pelo terapeuta dinamarquês Vodder, e sua esposa, com o objetivo de tratar afecções crônicas das vias respiratórias superiores.
Percebendo que seus pacientes sofriam de retenção de líquidos e apresentavam os gânglios linfáticos alterados, Vodder começou a tratá-los com massagens que estimulavam tais gânglios, atingindo boa taxa de sucesso.A principal finalidade da drenagem linfática é esvaziar os líquidos e resíduos metabólicos e estimular a circulação linfática através de massagem nas vias linfáticas e nos linfonados.
Com a drenagem linfática, os líquidos entre os tecidos são devolvidos ao sangue através da circulação linfática.Os movimentos da drenagem linfática são suaves e precisos, em forma circular e espiralada.
Hoje em dia a drenagem linfática pode ser manual ou por aparelhos.
Quais são as outras aplicações da drenagem linfática?
A drenagem linfática tem aplicação na absorção de vários tipos de edemas, principalmente em casos de linfoedemas resultantes de diminuição da capacidade de transporte do sistema linfático.
A drenagem linfática estimula a regeneração dos tecidos e tem aplicação no tratamento de celulite pela eliminação de líquidos.
Drenagem linfática também poderia melhorar o sistema imunológico ao estimular a produção de linfócitos na zona cortical dos gânglios linfáticos. Além disso, a drenagem linfática tem ação relaxante e tranqüilizante.
Texto retirado de site de corrida !
Eu estou fazendo drenagem com a Rosângela Barbieri, já estou quase na décima sessão. É bem agradável este tipo de tratamento. Além de tudo, a massagem é relaxante. Para pessoas 'meio' elétricas (tipo eu  rsrs ...), é bem  interessante, também neste sentido, já que nos deixa relaxados.
Em breve saberemos os resultados da eficiência deste tratamento !                                                                                         
                                                                 * * *
TREINO DE HOJE : 8 QUILÔMETROS, CORRENDO NA ESTEIRA + MUSCULAÇÃO + 1,5 QUILÔMETRO CAMINHANDO.
                                              Na foto, com a amiga  e massoterapeuta Rosângela !!

terça-feira, 13 de março de 2012

CIRCUITO ATHENAS 2012, EU VOU E VOCÊS ???

No próximo domingo, 18 de Março, vai acontecer aqui em Porto Alegre, o Circuito Athenas 2012 (1a. prova ), ali na av. Praia de Belas, nas imediações da Praça Itália. A largada será às 8 horas, com circuitoS de 5 e 10 quilômetros.  Eu e a Rosângela Barbieri   http://www.romassoterapeuta.com  vamos,  

quem mais vai ??


Aí vai o link para quem quiser conhecer.
http://www.circuitoathenas.com.br/2012/interna.php?cidade=3

                                                                         * * *

TREINO DE HOJE : 5 KM CORRENDO + MUSCULAÇÃO + 1,5 KM DE CAMINHADA = 1H25MIN = 412 KCAL.

                                                               Foto do kit da corrida !

segunda-feira, 12 de março de 2012

CARNITINA E PERDA DE PESO !!

Vou colocar aqui um artigo do Marcelo Sendon, sobre a substância Carnitina, que tem sido um suplemento 'da moda' :


"A Carnitina tem sido uma das maiores febres quando o assunto é perda de peso, emagrecimento ou boa forma. Entretanto, este suplemento nutricional possui algumas aplicações específicas que devem ser devidamente orientadas antes de seu uso. Hoje, vamos conhecer a função da Carnitina em nosso corpo.

A Carnitina é um nutriente sintetizado a partir do aminoácido L-lisina. Ela está presente principalmente no tecido muscular de mamíferos (especificamente nas mitocôndrias celulares), dentre eles, o do homem. E não é a toa que ela se encontra em grandes quantidades lá: Sua importância é extrema em alguns processos energéticos relacionados ao funcionamento do músculo, ou da contração muscular, propriamente dita.

A Carnitina, por participar dos processos de oxidação lipídica, é altamente utilizada em suplementos para redução de gordura corpórea. Mas, afinal, como a carnitina age no corpo?
Em momentos de jejum, o metabolismo é dito como regido pelo hormônio produzido no pâncreas chamado Glucagon. Este hormônio, entre outras funções, tem a capacidade de estimular a lipólise. Assim, após o aumento nas concentrações de AMPc dentro do adipócito (resultantes da ação primária do glucagon que estimulará o adenilil ciclase), a enzima sensível aos hormônios desencadeará reações de degradação dos lipídios ali estocados, mais especificamente, na conversão do triacilglicerol em uma molécula de glicerol e 3 de ácidos graxos de diferentes tamanhos. O glicerol seguirá para o fígado onde será convertido em glicose e, os ácidos graxos se ligarão à albumina (proteína plasmática) e serão encaminhados para o tecido muscular.
A partir desse momento é que começa efetivamente a utilização dos lipídios como energia e, claro, é aí que entra o papel da carnitina endógena.
A albumina, com o ácido graxo ligado a ela, libera-o para serem utilizados, passando eles por difusão ou por algum carregador. Porém, para que isso ocorra, há a necessidade de ativação dos ácidos graxos, ainda no citoplasma. Então, forma-se o complexo Acil-Coa (sendo que o termo “acil” se refere a ácidos graxos em geral) através da enzima acil-Coa-sintetase. Porém, este complexo não ultrapassa a mitocôndria, visto que ela é impermeável ao mesmo. Então, neste momento há uma reação do composto com a Carnitina, causando a liberação da coenzima CoA, através da enzima Carnitina Acil transferase I.Por conseguinte, já dentro a mitocôndria carreado pela acil translocase, onde de fato o ácido graxo sofrerá a beta-oxidação, gerando então energia, o composto sofre mais uma transformação pela Carnitina Acil Transferase II que desliga a carnitina e libera-a para o meio extra-mitocondrial para então ligar-se a outros ácidos graxos.
A partir disso, temos então o que chamamos de beta-oxidação com esses ácidos graxos, ou seja, a utilização dos mesmos como energia.
Como pudemos observar, a Carnitina possui sim um papel fundamental nesse processo e, realmente baixos níveis de carnitina podem interferir negativamente na perda de peso, pela dificuldade na oxidação dos ácidos graxos. Por conseguinte, seria a suplementação a solução?
Podemos ver que a Carnitina pode sim ajudar a perda de peso, porém deve ser lembrado que para que ela possa agir como eficiência e otimizando os resultados é necessário uma boa dieta, feita por um nutricionista (que saiba das suplementações) e um bom educador físico, para que possa trabalhar bem o seu físico. Por tanto não pense que a carnitina pura irá ser a solução de seus problemas, geralmente os problemas estão em uma má dieta.
Bem, estudos são contraditórios quando o assunto é a carnitina. Enquanto alguns apresentam ótimos resultados, outros se quer apresentam resultados. Portanto, isso pode comprovar a hipótese de que a simples suplementação de carnitina NÃO está associada a perda de peso em pessoas que possuem níveis normais do derivado da L-Lisina no corpo. Desta forma, antes da utilização do suplemento, propriamente dito, faz-se necessário uma avaliação clínica das reais condições fisiológicas do indivíduo para então optar ou não pela suplementação."


** Grifo meu ...

                                                          * * *

TREINO DE HOJE : 5 KM NA ESTEIRA, CORRENDO + MUSCULAÇÃO + 1,5 KM CAMINHANDO NA RUA.  GASTO CALÓRICO DA CORRIDA E DA MUSCULAÇÃO : 245 KCAL  = 1H13MIN.




Foto : Circuito Donas Run, no ano passado (eu e o afilhado). Obtive o segundo lugar na minha categoria, com um tempo de 19min46segundos.




domingo, 11 de março de 2012

OS CINCO ERROS MAIS COMUNS PARA PERDER PESO

Olá, meninas !!  Andei lendo um texto no IG, que achei muito interessante. São tópicos, simples, básicos, mas não custa lembrar !! Lá vai o texto, na sua íntegra :

"Quem nunca ouviu alguém dizer que faz dieta e não emagrece?
A reclamação costuma ser recorrente e pode, muitas vezes, ser resolvida com um ajuste aqui ou ali.
Confira a lista com cinco erros comuns cometidos por quem quer perder peso.
Fazer dietaParece estranho, mas é verdade. Hoje, nos consultórios de nutricionistas e endocrinologistas, em vez de dieta, o protagonista no tratamento da obesidade é o plano alimentar.
A diferença é grande e começa já na definição entre um e outro. Dieta é provisório e passageira, plano alimentar é para sempre. Portanto, pense em emagrecer como um plano a longo prazo e não imediato.
Pular a entrada
Veja bem: nesse quesito não estão contemplados os pães cortados finos com manteiga ou pasteis de queijo. Vale como entrada um bom prato de salada com folhas verde-escuras (como a rúcula), tomate e um tempero básico e saudável como o azeite. Antes de partir para o arroz, feijão ou macarrão, sirva-se de salada e fique saciado precocemente.
Dormir com fomeNão se alimentar corretamente à noite é um erro. Primeiro porque pela manhã, ao acordar, a fome ainda estará lá, mas dessa vez pontecializada pelas horas de estômago vazio. As chances de exagerar no café da manhã – e de optar por alimentos mais calóricos – aumentam. Em segundo lugar porque passar fome pode prejudicar seu sono e dormir mal engorda. Essa relação já foi comprovada pelos pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos.
Só hoje
Essa é a frase típica utilizada por quem vira e mexe arranja uma desculpa para fugir da dieta. O aniversário do namorado, o almoço de família ou um dia estressante no trabalho não são motivos para comer sobremesa duas vezes ou encher o prato de lasanha. Mesmo em um happy-hour dá para fazer escolhas saudáveis. E quando a tristeza, o estresse ou a ansidade bater, não desconte na comida, ela não vai resolver o seu problema.
Abrir mão do doce
Não é preciso abrir mão totalmente de comer doce para reduzir o manequim, pelo contrário. Os nutricionistas permitem a ingestão de frutas secas ou até mesmo um chocolate amargo uma ou duas vezes por semana, por exemplo. Dessa forma, você não passa vontade e ataca uma caixa inteira de bombons na semana seguinte. Mas fique atento: de acordo com os especialistas, existe sim um momento mais adequado para saciar esse desejo: é depois do almoço! Dessa forma, o açúcar se mistura com outros nutrientes e não provoca picos de insulina no sangue."
                                                     
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TREINO DE HOJE : 6 QUILÔMETROS, CORRENDO, NA ORLA DO GUAÍBA + 2 QUILÔMETROS DE CAMINHADA    = 239 KCAL gastas. É, em pleno domingo, dona Ivana vai correr na rua, também, não tem preguiça, meninas ... Às 8 hs da matina, lá vou eu correr !!


Foto : Minha segunda corrida, Eco Run, em 17-4-2011,   tempo : 26min43seg – 8º.  lugar na minha categoria - professores Pedro e Alessandro e o grupo de corrida de duas academias, a Casa de Treino (onde eu treino) e a de Canoas. E o detalhe, o afilhado, agarradinho em mim, rsrs ... Meu parceirinho dos iogurtes e suquinhos nas corridas.






sábado, 10 de março de 2012

OS BENEFÍCIOS DO IOGURTE !!

Boa tarde, meninas !
Vou deixar uma matéria que li ontem no IG, sobre o iogurte e seus benefícios. Particularmente, sou adepta desta bebida, porque acho deliciosa, sempre apreciei. Se comprarmos o natural (que é o mais indicado), a gente pode consumir com frutas, fica uma delícia.  Temos excelentes marcas do produto aqui no Rio Grande do Sul, uma variedade incrível.

Como é fabricado :
O iogurte é produzido a partir da ação de uma cultura mista e em igual proporção dos microorganismos Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Essas bactérias consomem a lactose, o açúcar do leite, para obterem energia e em contrapartida eliminam o ácido lático que coalha o leite. O leite coalhado preserva a gordura, os minerais e o conteúdo de vitaminas do leite puro, mas apresenta bem menos lactose, sendo então um alimento de mais fácil digestão que o leite.
Para garantir sua qualidade microbiológica, o iogurte deve estar isento de microorganismos causadores da decomposição do produto e ser conservado sob refrigeração, à temperatura máxima de 10ºC, não sendo permitida a adição de substâncias conservantes.
Os microorganismos vivos presentes no iogurte ajudam a equilibrar a microbiota intestinal e previnem o crescimento de microorganismos patogênicos e agentes causadores de doenças, daí ser reconhecido como um alimento probiótico e imunomodulador. 
Um elixir da saúde, beleza e bem-estar :

Os iogurtes são importantes fontes de proteínas, cálcio, zinco, vitamina A e vitaminas do Complexo B.
As proteínas são necessárias na construção, reparação e renovação dos tecidos do corpo, incluindo pele, unhas e cabelos. Participam da produção de anticorpos, hormônios e enzimas.
O cálcio é um mineral fundamental na formação e manutenção dos ossos, dentes e unhas, além de participar das contrações musculares.
O zinco aumenta a ação de enzimas que combatem os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, retarda o envelhecimento e favorece o crescimento e fortalecimento dos cabelos.
A vitamina A tem papel fundamental na saúde da visão e da pele. É uma vitamina que restaura e constrói novos tecidos, auxilia no tratamento de abcessos, furúnculos, acne e queda de cabelos.
As vitaminas do complexo B participam do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, têm papel importante na produção de energia, oxigenação das células, produção de neurotransmissores e funções neurológicas normais.

TREINO DE HOJE :  CORRI 8 KM NA ORLA DO GUAÍBA, FIZ MUSCULAÇÃO E CAMINHEI 1,5 KM. QUEIMEI  505 KCAL.

- Foto que tirei na orla, em caminhadas que fazia aos domingos (é do ano passado) - Este visual, sem sombra de dúvidas, é belíssimo e correr ou caminhar na orla é ótimo -

sexta-feira, 9 de março de 2012

CALENDÁRIO DE CORRIDAS (NACIONAL E INTERNACIONAL) - MARÇO/2012



Olá, meninas, hoje eu trago um calendário do mês de março, para os Circuitos de Rua, para quem quiser correr ou mesmo caminhar (tudo vale, não é mesmo ?!!). Ele parece ser bem completo !!!
Espero que seja útil !

TREINO DE HOJE : corri 5,5 KM, fiz musculação e caminhei 1,5 km. Queimei 378 kcal !!!

Foto : Circuito da Caixa Econômica Federal, 2011.

DIA   EVENTO                                             QUILÔMETROS   LOCAL

04
5, 10, 50
Rio Grande, RS
04
5, 42
Napa, EUA
04
3, 6, 9
São Luís, MA
10
6, 10
Campinas, SP
11
5, 10
Belo Horizonte, MG
11
7
Mariana, MG
11
5, 10
Brasília, DF
11
5, 11
São Paulo, SP
17
6
Campinas, SP
18
4, 8, 16
São Paulo, SP
18
5, 10
Brasília, DF
18
5, 10
Porto Alegre, RS
18
5, 10
Goiânia, GO
18
4, 42
Roma, Itália
24
-
Nova Lima, MG
24
Desafio Costa Dourada (Revezamento)
128
Maceió, AL
24
6
Pirajuí, SP
25
7, 13
Nova Lima, MG
25
18
Paraty, RJ
25
10
Recife, PE
25
7
Ilhabela, SP
25
10
São Paulo, SP
25
5, 10
Rio de Janeiro, RJ
25
5, 10, 21
Florianópolis, SC
25
8
Campinas, SP
25
7
Guaranésia, MG
25
5, 10
Salvador, BA