TREINO DE HOJE

Oi, amigos, tudo bem ? Hoje vou deixar um texto bem legal, do Marcelo Sendon (http://dicasdemusculacao.com/), a respeito de carboidratos ... Vou deixá-lo na íntegra PARA QUE CADA UM TIRE SUAS CONCLUSÕES !!

Vale a pena ler  :

"Você leu por ai que agora a "moda" é cortar os carboidratos de sua dieta? Então conheça aqui 8 motivos para que você consuma carboidratos!

Com as dietas da moda e, até mesmo com a nutrição científica, a tendência de recomendação é para a retirada dos carboidratos ou, pelo menos parte deles de nosso hábito alimentar (isso, sem contar o fato de que, os tipos de carboidratos a serem consumidos também são cuidadosamente – nem sempre – recomendados). Visto que essa é a principal fonte energética do ser humano, a presença deste macronutriente na dieta é existente e evidente desde os tempos mais remotos, apesar de, obviamente, o consumo de carne pelo homem da idade antiga ser um tanto quanto preferencial e frequente, ainda mais, após a descoberta do fogo.

Entretanto, apesar dessas recomendações que são feitas nos nossos dias de hoje, devemos entender que, a maioria delas trata-se de uma recomendação ou errônea, ou mal feita ou mal interpretada por quem ouve ou lê. Quando falamos da retirada parcial dos carboidratos, nos referimos, principalmente, ao fato de que, hoje o consumo de carboidratos, em especial dos refinados e de baixa qualidade, tem se tornado um péssimo hábito do ser humano e, aliado com o estilo moderno de vida e, o resultado realmente não poderia ser outro: Sobrepeso, obesidade, doenças diversas sistêmicas tais quais o Diabetes, a hipertensão, o aumento nas taxas lipídicas (e não só de colesterol) do corpo, síndromes metabólicas diversas, entre outras.

Se a função primária dos carboidratos é fornecer energia e, isso é algo essencial para a vida, eles possuem também o seu espaço dentro de limitações e dentro de protocolos adequados, não é mesmo? Pois bem, hoje trataremos a respeito de 8 motivos pelos quais o consumo de carboidratos deve existir na dieta.

1 – Energia

Apesar de quaisquer dos 3 macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) terem a possibilidade de ser convertidos em compostos energéticos para o corpo, a preferência são mesmo os glicídios. Isso porque, o corpo humano possui um equipamento projetado para a metabolização e, por conseguinte a utilização otimizada dessa fonte.

Além disso, não só para os processos fisiológicos naturais que demandam energia é que os carboidratos são úteis: Os carboidratos podem largamente auxiliar em trabalhos anaeróbios, ou seja, treinamentos que visam força, hipertrofia muscular entre outros, mostrando-se bastante útil para o musculador.

Treinamentos tensionais, explosivos e, nessa linhagem, são preferencialmente e primariamente glicolíticos. Assim, sem ter um aporte adequado de glicídios, certamente fica improvável que você consiga realiza-los da melhor maneira (leia-se mais intensa) possível.

Porém, vale lembrar que, da mesma forma que o primeiro motivo pelo qual se deva consumir carboidratos seja a energia, propriamente dita, esses níveis devem estar ajustados com as necessidades individuais da pessoa, uma vez que, o excesso muito provavelmente será utilizado para estoque. Estoque esse que, ultrapassando os níveis máximos de glicogênio, passará a acontecer no panículo adiposo, após a conversão dos compostos em excesso em lipídios, como o triacilglicerol.

2 – O cérebro é dependente de carboidratos

O cérebro é um dos tecidos presentes no corpo humano que, basicamente funciona a base de glicose. Claro que, em extremos casos emergenciais, pode haver o uso de outros compostos pelo mesmo, como os corpos cetônicos. Porém, estes, são extremamente tóxicos para o tecido cerebral, fazendo-o, se utilizados por muito tempo (principalmente seguido) entrar em “estado de choque” e, a longo prazo, consequentemente ter sérios danos.

Obviamente, quando entramos em estado de cetose, pode-se chegar até certo tempo na ausência de carboidratos, além de que, consumindo outros alimentos, como proteínas e lipídios, até conseguimos transformá-los em compostos glicolíticos, mas, esse não é o 100% ideal e nem recomendado a ser feito por muito tempo.

Desta forma, não há necessidade de se entupir de carboidratos, mas, consumi-los dentro de um padrão individual aceitável e que não cause prejuízos.

3 – Carboidratos auxiliam SIM no controle à fome e/ou apetite

Para indivíduos que estão em fase de definição muscular ou, que simplesmente necessitam perder peso, não necessariamente os carboidratos são vilões, mas, podem ser bons auxílios nesse processo. Como? Em primeiro lugar, devemos lembrar que, fibras alimentares são carboidratos (não com função primordialmente energética) e, se bem lembrarmos, as fibras alimentares são de grande auxílio para o retardo do esvaziamento gástrico, para a melhora na absorção de alguns nutrientes (em excesso, torna-se o contrário), no fluxo intestinal entre outros, fazendo assim com que a fome (física e a glicocitopenia – citoglicopenia – também) seja diminuída.

As fibras alimentares ainda, auxiliam na redução do impacto glicêmico geral da refeição, favorecendo não só também no controle do apetite, mas, em sua durabilidade também.

Quando falamos dos carboidratos ainda, devemos ter atenção, como já citado algumas vezes anteriormente ao tipo de carboidrato. Certamente, consumindo açúcares simples, carboidratos refinados e com ausência de um bom teor de fibras e coisas do gênero, teremos até uma saciedade momentânea, mas, que durará por pouco tempo além de, muitas vezes, fazer com que a fome volte em dobro, prejudicando mais do que ajudando. Assim, dê preferência aos carboidratos COMPLEXOS e preferencialmente com o índice glicêmico baixo, tais quais o cará, o espaguete integral al dente, os vegetais, o inhame, a aveia (preferencialmentee, não a instantânea), alguns cereais com zero ou pouco açúcar (e não me refiro apenas à sacarose, mas, outros carboidratos tais quais a maltodextrina, o mel e o malte, além de xaropes diversos, adicionados nos mesmos) entre outros.

4 – Impacto hormonal

Para os que logo de cara imaginam que irei me referir à insulina, digo que, estão errados. Não quero entrar no mérito de carboidratos X insulina e seu impacto, tanto porque, outros nutrientes, tais quais alguns aminoácidos, como a L-Leucina, podem estimular secreções insulínicas.

Desta forma, me refiro a outras sinalizações (lembrando que os hormônios são sinalizadores) que podem ocorrer perante ao consumo de carboidratos.

Entre os principais estímulos hormonais, está o da serotonina, um dos principais hormônios relacionados ao bem-estar e à felicidade. Os carboidratos normalmente, além de fazerem com que esses níveis de serotonina subam, ainda contribuem para a sua produção, visto que, tal hormônio é produzido na parede intestinal e essa, necessita estar liberada, desobstruída. Assim, fezes ou quaisquer outras coisas que estejam ali, atrapalham sua produção e liberação. Então, devemos saber que, se a fibras alimentares são carboidratos e, estão em alimentos normalmente glicídicos (ou mesmo reguladores), então, já passamos a entender este ponto.

Vale lembrar ainda, que a serotonina é um dos hormônios responsáveis pela saciedade. Desta forma, consumindo carboidratos, sempre dentro de nossas necessidades individuais e em quantidades devidamente projetadas, estamos mais uma vez auxiliando na perca de peso saudável.

5 – Podem auxiliar na queima de gordura corpórea

O amido resistente, uma fibra alimentar presente em alguns carboidratos, trata-se de uma molécula não digerível pelo corpo humano, pela falta de enzimas responsáveis por sua hidrólise. Assim, no intestino, serão fermentadas por bactérias, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) (O que já nos liga a prevenção de diversas doenças, tais quais o câncer, diabetes, obesidade entre outras). Por sua vez, quando fermentadas, essas moléculas estimulam algumas enzimas que “derretem” estoques de gordura presentes no corpo.

6 – Disponibilidade fácil de obtenção fora de casa

Entre os alimentos mais comuns que são encontrados em um supermercado, na maioria dos restaurantes, nas ruas, comércios e em outros tantos lugares, estão justamente eles, os benditos carboidratos. Verdade seja dita: Isso realmente pode ser considerado uma faca de dois gumes, visto que, esse tem sido, por exemplo, um dos principais fatores para o crescimento de diversas doenças como as citadas anteriormente (diabetes, dislipidemias, obesidade etc). Quando temos facilmente um alimento em nossa mão e estes normalmente ainda são alimentos com uma alta densidade energética, principalmente os processados e presentes justamente nas preparações mais apreciadas e/ou consumidas (e, normalmente ninguém vai à padaria comprar alface ou sai por aí na rua com um pé de rúcula nas mãos comendo, não é mesmso?), estamos dando ao corpo mais uma possibilidade de estocar todo o excesso de energia.

Porém, essa facilidade dos carboidratos, pode conferir praticidade à dieta, desde que feito de maneira inteligente. Podemos andar na rua comendo uma marmita de frango com arroz, o que seria ideal. Mas, em lugares lotados, isso poderia se tornar um empecilho a mais, além de que, a maioria teria vergonha de fazer isso. Porém, dificilmente vemos alguém que tenha algum tipo de restrição em carregar consigo um sanduíche, ou algo do gênero. Utilizando pão100% integral, com um recheio protéico, que pode variar desde queijos, até atum, peito de peru, presunto magro e outros, com certeza, estaremos dando uma nutrição próxima ao ideal ao corpo.

Para improvisar dietas também, eles são uma opção fácil. Cabe-nos apenas valorizar os lugares que preservam a presença de boas fontes de carboidratos e não aderiram inserir toneladas e toneladas de malefícios nos produtos que contém ou são carboidratos.

7 – Auxiliar na absorção de alguns nutrientes no trato gastrointestinal

Ainda não se entende bem como funciona esse mecanismo de melhor absorção de alguns nutrientes, mas, o Waxy Maize é um dos melhores exemplos que podemos citar: Ele auxilia largamente na absorção da Creatina, por exemplo, fator muito provável pela osmolaridade que ele apresenta no trato digestório. Portanto, estrategicamente podemos obter melhores resultados com o consumo destes. A maltodextrina ou até mesmo algumas bebidas a base de carboidratos de fácil digestão também fazem com que a creatina seja melhor absorvida, segundo a maioria das pessoas.

Entretanto, vale lembrar que hoje, já é um grande mito a utilização de carboidratos para melhorar a absorção das proteínas ou otimizar a síntese protéica.

8 – Rápido fornecimento de energia para alguns esportes

Carboidratos, normalmente os simples ou oligossacarídeos podem apresentar uma recuperação no glicogênio muscular e/ou hepático da maneira mais breve possível quando devidamente escolhidos. Hoje, sabe-se que misturas tais quais da maltodextrina e da frutose são bastante eficazes (mais que de um ou outro sozinho) para reestabelecer o glicogênio muscular o mais rápido possível durante a atividade física. Mas, devemos deixar claro que, isso funciona bem para esportes de endurance e, normalmente longa duração, uma vez que não há necessidade desse consumo para praticantes de atividades ligados a resistência/sobrecarga.

Isso é algo extremamente importante, pois, além de contarmos com o fato de que os carboidratos necessitam repor glicogênio o mais o mais rápido possível, eles ainda não podem fazer com que o indivíduo apresente quaisquer tipos de desconfortos gastrointestinais. Por isso, a escolha do tipo e da forma de apresentação dos carboidratos ali consumidos são fundamentais: não seria conveniente o consumo, por exemplo, de alimentos sólidos e tampouco alimentos que apresentes dificuldade na digestão (que seja um shake de batata doce, como exemplo de péssima escolha e, por conseguinte a mistura citada anteriormente de maltodextrina ou glicose com frutose, como bom exemplo.

Conclusão:

Se parássemos para falar sobre as verdades e inverdades criadas desde por profissionais, até curiosos ou mesmo pelo senso geral da sociedade, que acontecem perante ao consumo de carboidratos, certamente levaríamos horas e horas e decorrer sobre cada um dos tópicos abordados. Entretanto, com os poucos pontos os quais trabalhamos, podemos concluir que os carboidratos são sim nutrientes importantes na dieta, desde que devidamente bem escolhidos e desde que devidamente colocados não só nos momentos, mas na forma de apresentação ao consumo e também nas devidas porções estabelecidas, fazendo com que, assim, o máximo de benefícos sejam conseguidos.

Desta forma, orientação, conhecimento e, acima de tudo testes empíricos são bastante importantes e, diria eu, essenciais. Bons treinos!"

TREINO DE HOJ E:

CORRENDO NA AREIA

(30 minutos) :

 5  X  2     (2 vezes)

3  X  2    (2 vezes)

 1  X  2     (2 vezes)

+   MUSCULAÇÃO

+   2,5  KM  DE  CAMINHADA

Foto : Estrada que vai para  Nova Petrópolis,

Serra Gaúcha.