~^~ A ALIMENTAÇÃO E A CORRIDA ~^~

 

Um texto que recebi, há tempos atrás sobre  a 'dupla'  ALIMENTAÇÃO E CORRIDA !

"Apesar de ser uma prática saudável e recomendada, a corrida é muito desgastante e exige muitos cuidados com a alimentação e hidratação, pois o excesso de perda de peso durante essas provas pode provocar no atleta câimbras, dores musculares e outros danos.

Para ter um bom rendimento durante o exercício é fundamental ter uma alimentação saudável, composta por todos os nutrientes como carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e sais minerais, além de uma boa hidratação. Deixar de realizar alguma refeição pode atrapalhar muito nos treinos, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa magra seja degradada, tornando-se ideal a adaptação da alimentação de acordo com o horário da prática do exercício. Importante lembrar que a boa alimentação deve ser contínua não só em época ou véspera de competições.

Hidratação :

A corrida resulta em uma grande perda de líquido para o atleta, pois perdemos muito com o suor. O principal objetivo da hidratação é restabelecer o volume sanguíneo para que o controle da temperatura possa ser normalizado. A melhor bebida para a reposição é a água, mas se o exercício for de longa duração ou realizado em período de calor muito forte, deve-se fazer o uso de bebidas isotônicas.

Alimentação Antes da corrida:

O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser ingerido de 2 a 4 horas antes do treino. Assim, eles são liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue. Um pouco antes do treino, mais ou menos 15 minutos, pode-se consumir uma fruta. Considerando-se, que se a pessoa possui tolerância a alimentos sólidos nesses momentos, devem-se utilizar as soluções de carboidratos. Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções ao mesmo tempo: hidratar e fornecer carboidrato lentamente. Uma boa opção são as bebidas esportivas ou o preparo em pó de maltodextrina/dextrose.

Alimentação Durante a corrida :

Quando for longa ou durar mais que 1 hora a ingestão de carboidrato ou de suplemento melhora o rendimento do exercício. Se não for consumido pode levar a uma hipoglicemia ou fadiga muscular e redução do rendimento.

Alimentação Depois da corrida ;

Logo após o exercício, para a recuperação das energias é preciso ingerir carboidratos, repondo os estoques de glicogênio. Preferir os carboidratos de alto índice glicêmico (batata, melancia, biscoitos, banana, etc.), pois a absorção é mais rápida. A ingestão de barrinhas ou gel de carboidratos também pode ser uma ótima opção."

*     Não tenho a fonte.
**  Grifos meus.

TREINO DE HOJE   : 10 KM CORRENDO, NA ESTEIRA (na esteira porque ainda estou um pouco debilitada).