QUANDO AUMENTAR A DISTÂNCIA

Oi, amigos !!

 

 

Quando a gente corre, sempre aparece aquela vontade de correr mais e mais ... Mais distância significa estar mais preparado, ter mais resistência, enfim ... Vou deixar um texto bem legal da Mariana Gianjoppe, que está no Site SuaCorrida. Lá vai :

 

"Quando aumentar a distância

Veja como fazer a transição para uma prova mais longa

 

A cada planilha cumprida, a cada prova completada, surge o desejo de ir além. Esse instinto é a maior força que nos lança para a frente. Mas é preciso ter calma e sabedoria na hora de definir uma meta mais audaciosa para a próxima corrida e, portanto, para os treinos.

Para o treinador Ricardo Hirsch, da assessoria esportiva Personal Life, essa é uma questão que não deve ser avaliada em função de tempos ou de resultados, pois eles variam muito de atleta para atleta. Deve ser medida pela sensação de esforço e pela confiança de cada um.

“Antes de decidir avançar, o corredor precisa se sentir bem com sua atual distância, tanto nos treinos quanto nas provas, completando a quilometragem com certo conforto e sem tanto desgaste”, explica Ricardo.“Ter uma bagagem de provas em uma determinada distância antes de partir para desafios mais longos ajuda a ganhar a experiência e a confiança necessárias”, aconselha.

A regularidade nos treinos também é essencial para quem sonha com corridas mais longas. “É importante que o corredor já esteja cumprindo uma rotina de treinos bem encaixada, tendo uma evolução contínua, sem sofrimento. Assim ele terá condições de aumentar seu volume de treino aos poucos.”

Passo maior que a perna
Outra variável é o tamanho do salto desejado pelo corredor. “Para quem já faz provas de 5 km, ir para uma corrida de 10 km é mais fácil do que a maioria pensa. Isso porque muitas vezes o corredor já ultrapassa os 5 km nos treinos”, exemplifica Ricardo. “Agora, se o corredor quer passar dos 10 km para uma meia maratona, o melhor – até mesmo para manter a motivação – é que seu planejamento de treinos primeiro tenha como foco chegar nos 15 km para depois pensar nos 21 km.”

Pensando justamente em quem quer fazer a transição dos 10 km para a meia maratona, Ricardo dá algumas dicas de como evoluir bem nos treinos: “Não há regra, mas uma alternativa é o atleta correr um dia a mais por semana, aumentar o volume dos treinos de 5% a 10 % por semana e estender os longões gradativamente”. Apesar de focar no aumento de resistência, o corredor não pode esquecer dos treinos de intensidade, para não ficar lento.

Outra recomendação é que o ciclo de treinos antes da estreia na nova distância dure de três a seis meses ou até mais, dependendo do condicionamento físico, do planejamento e do comprometimento do corredor."

 

 

 

Foto de ontem, no Circuito Adidas. Amanhã eu conto como foi ...

 

 

 

WRAP DE RICOTA E ATUM

Oi, amigos. Hoje vou deixar uma receita que a amiga Maria Carmen me mandou.  Lá vai :

Wrap de Ricota e Atum

INGREDIENTES :

1/2 xícara (chá) de ricota fresca amassada
4 colheres (sopa) de creme vegetal BECEL PRO.ACTIV
1 lata de atum em água
1/2 colher (chá) de sal
4 pães sírios médios
1 cenoura média ralada no ralo fino
50 g de rúcula (só as folhas)

PREPARO :

Em uma tigela, coloque a ricota, o creme vegetal BECEL PRO.ACTIV, o atum escorrido, o sal e amasse.
Passe uma camada da mistura sobre cada pão. Distribua a cenoura e as folhas de rúcula. Enrole o pão, apertando bem. Corte no meio e sirva em seguida.
Pode acrescentar 1/2 xícara de cogumelo picado. 

**Embrulhe cada wrap com filme plástico e conserve na geladeira até servir. 

NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA

Oi, amigos, tudo bem ?? Quem está acostumado com a atividade física, sabe o quanto é importante a ingestão de água ... Ainda mais com o verão chegando, nada de esquecer, não é mesmo ??
Vou deixar um texto do Caio Lima, constante no Site SuaCorrida, a respeito de hidratação. Lá vai :
 "NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA

 

Nos treinos ou ao longo de uma prova, o desempenho pode melhorar consideravelmente com a hidratação adequada. Para quantificar, em uma prova de 10 km o atleta perde 10% de performance se, a cada 20 minutos, não ingerir 200 mL de água gelada – isso mesmo, gelada, que é absorvida mais rapidamente.

“Em um dia com temperatura na faixa dos 30ºC, a perda hídrica pode chegar a 25%”, afirma o treinador Lauter Nogueira. Segundo ele, sentir sede é o primeiro sinal de hipo-hidratação. “Não se deve esperar para se hidratar, e isto vale especialmente para corredores que buscam performance.”

“Os membros inferiores são os primeiros a sentirem o desgaste excedente pela hidratação inapropriada”, acrescenta Michel Rodrigues, educador físico e especialista em fisiologia do exercício.

Água ou bebida esportiva?
Uma constatação comum do amador de elite é a de que a ingestão do isotônico é mais importante do que a de água. Optar exclusivamente por uma ou outra bebida é o grande erro. O ideal para uma hidratação completa é alternar – especialmente quando a prova ou treino é maior do que 10 km.

“Não existe uma regra a ser seguida, mas a diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 150 mL de água a cada 20’ e, após 1h de atividade, o consumo do isotônico, totalizando 500 mL/h. A bebida esportiva será uma fonte de água, eletrólitos e carboidratos”, ensina Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

Quanto ingerir

500 mL de água – duas horas antes da prova

250 mL de água – entre 15’ e 30′ antes da largada

150 mL de água – a cada 20′ durante as passadas

1,5 L de águas- por cada kg perdido, após o exercício

 

Fora das pistasIndependentemente da prática de exercícios, o consumo de água é essencial para manter os sistemas e órgãos do corpo em funcionamento. Para a nutricionista Patrícia Bertolucci, uma pessoa saudável com uma alimentação média de 2 mil kcal/dia deve beber, no mínimo, 2L de água nesse mesmo período. “Atletas devem manter a hidratação mesmo em dias sem treinos, pois a ingestão de água deve ser contínua para que o aporte para os músculos seja o melhor possível, otimizando a recuperação”, completa."

VITAMINA C EMAGRECE !!!

Oi, amigos !

 

 

Vocês sabiam que a quantidade correta de Vitamina C ajuda a queimar gorduras ??  Deixo um textinho do Cacau Pires, a respeito do assunto. Está no Site SuaCorrida. Lá vai :

 

"Vitamina C emagrece!

Substância ajuda a transformar gordura em combustível

 

A ingestão abaixo do recomendado de vitamina C pode impedir que você queime gordura. É o que demonstra um estudo do Arizona, que concluiu que pessoas com baixas concentrações dessa vitamina no sangue, que caminharam na esteira por 1h, queimaram 25% menos gordura quando comparadas com os caminhantes com quantidades adequadas da vitamina. Felizmente, uma simples dose de vitamina C, como uma xícara de morangos ou um kiwi, resolveu o problema. A vitamina C é necessária para a criação da carnitina, que ajuda a transformar gordura em combustível. A dose recomendada gira em torno de 75 mg/dia, para mulheres."

 

 

RECEITA LIGHT DELICIOSA !!!!

Oi, amigos, tudo bem ?

Hoje deixo uma receitinha que a amiga Maiara me mandou. É um flan de espinafre e palmito. Lá vai :

INGREDIENTES

1 xícara de chá de espinafre cozido

3 claras de ovo

1 xícara chá de cottage

2 colheres de sopa de amido de milho

2 colheres de chá de azeite de oliva

4 palmitos picados

2 tomates picados, sem pele e sementes

Salsinha picada 

Sal a gosto

PREPARO 

Bata no liquidificador  o espinafre, o cottage, as claras, o amido e 1 colher de chá de azeite

Coloque em um refratário e leve ao forno médio por cerca de 20 minutos

Refogue o palmito e o tomate no restante do azeite e sirva sobre o flan.

PRANCHA LATERAL FORTALECE O CORE

 Oi, amigos, tudo bem ??

Vocês sabiam que o exercício de prancha lateral é muito bom para a postura correta durante uma corrida ? Além disso, a prancha fortalece o core. Vou deixar o texto de Cacau Peres, no Site SuaCorrida, que explica com muita propriedade sobre o assunto. Lá vai :

 

"A postura da prancha lateral tonifica o abdome e coluna vertebral, fortalecendo o core e garantindo uma melhor postura na corrida. Com um melhor gesto durante a passada, é possível diminuir a energia gasta no exercício e, assim, melhorar tempos em treinos e provas.

Como praticar a postura:

1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os pés unidos. Apóie o corpo nas mãos e pés, como se fosse fazer flexão de braços

2. Gire o corpo para a direita, deixando o peso sobre o braço esquerdo. Alinhe punho, braço e ombro. Posicione a perna direita sobre a perna esquerda.

3. Estenda o braço direito para cima, perpendicular ao solo e vire a palma da mão para a frente.

4. Permaneça por três a cinco respirações. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado."

LENTILHA INDIANA

Oi, amigos, tudo bem ?

 

Vou deixar uma receita de LENTILHA INDIANA que a Chris Biltoveni deixou no site SuaCorrida. "A receita é do BioCarioca, restaurante especializado em gastronomia natural gourmet que fica em Copacabana, no Rio de Janeiro.

 

 

Lentilha indiana

Tempo de preparo: 40 minutos

Rendimento: 5 porções

Ingredientes

• 100 g de lentilha
• 500 ml de água para o cozimento
• 1/4 col. (sopa) de sal
• 1/4 col. (sopa) de curry
• 1/4 col. (sopa) de azeite
• 1/4 col. (chá) de mostarda em grão
• 1/4 maço de cebolinha picada
• 1/4 maço de hortelã picada
• 1 maçã fuji em cubos
• 1 e 1/2 banana d’água em rodelas
• Modo de preparo
  Cozinhe a lentilha com a água, o sal e metade do curry até ficar macia. Reserve. Em uma frigideira grande, acrescente o azeite, a mostarda, a cebolinha e metade da hortelã e deixe por 2 min. Acrescente a maçã e deixe por mais 3 min. Coloque ½ xícara de água, o curry restante e cozinhe por 5 min. Acrescente a lentilha, a banana e o restante da hortelã. Cozinhe por mais 10 min. Sirva em seguida."

 

Foto : Corrida Gigante, domingo passado.

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