Páginas

quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

TREINO DE BASE, VOCÊ SABE O QUE É ???

Oi, amigos. Vocês sabem o que é treino de base ? Vou deixar um texto aqui, explicando. É de autoria de Marcelo Augusti e está na Revista Contra-Relógio do ano passado :


"A maioria dos corredores aproveita a “entressafra de provas nos dois primeiros meses do ano para se preparar para as competições que começam para valer em março. E eles estão certos!


O treino de base é um modelo tradicional de preparação que visa à obtenção de um condicionamento integral, em que trabalha-se a velocidade, a força e a resistência, buscando aumentar os níveis de capacidade física nessas variáveis.

A característica principal do treino de base é o aumento progressivo e gradual do volume de trabalho, ou seja, da quantidade de quilômetros percorridos, de repetições e séries executadas etc. Porém, a velocidade e a força não devem ser negligenciadas nessa etapa da preparação, pois isso acarretaria em prejuízo para o corredor nas fases posteriores da preparação.

A importância do treino de base, portanto, é que ele proporciona os estímulos necessários aos músculos, órgãos e demais sistemas do organismo (cardiovascular, respiratório) que determinam uma melhora da condição atlética geral do corredor. Após esse período de base, o corredor estará preparado para os treinos mais intensos e específicos relativos à sua distância competitiva."

 TREINO DE HOJE :

CORRENDO,

5 X 2
5 X 2
3 X 2
3 X 2
1 X 2
1 X 2
+   MUSCULAÇÃO
+  2,5  KM  DE  CAMINHADA
Minhas medalhinhas ...
Já tem mais algumas que não estão na foto  ...
Cada uma tem um significado especial,
isto é que faz a diferença,
e não somente uma simples coleção ... 
Pra quem emagreceu bastante e gosta de correr,
sabe a real simbologia delas ...


 
  

quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013

CURTO CIRCUITO ??????

Boa tarde, amigos, tudo ok ? Vocês sabem o que é Circuito ? Já treinaram desta maneira ?? Quem faz, aprova, pois manda embora bastante calorias em pouco tempo. Vou deixar um texto da Revista W Run, que expõe sobre o assunto :
 
"Curto Circuito

Gastar até 500 calorias em uma hora e sair da monotonia: essa é a principal proposta dessa aula que está chegando às academias.
A rotina de treinos, por vezes, cansa. Tudo bem que correr é tudo de bom, mas há momentos em que é necessário diversificar o tipo de exercício para não cair na monotonia. É exatamente com essa proposta que a aula Curto Circuito chega às academias. para trabalhar força, agilidade, coordenação e resistência de uma só vez.
A sessão é baseada em cinco estações de alta intensidade: treinamento funcional, aeróbio, força, agilidade e lutas. Esse ritmo forte é excelente para aumentar o condicionamento físico. “A aluna faz 1 minuto de cada atividade, para dar o máximo de si e aumentar o estímulo e a intensidade do exercício”, explica Maércio Lima, coordenador de ginástica da academia Competition, em São Paulo.
 
Assim, a aula é uma ótima alternativa se você quer da um upgrade nas pistas, tonificar o corpo inteiro ou mandar embora as gordurinhas extras. “Para a corredora, em especial, o Curto Circuito é ideal para fortalecer a musculatura e, com isso, prevenir as lesões mais comuns para quem pratica esse esporte”, diz Maércio.
 
 
TREINO DE HOJE :


MUSCULAÇÃO

+

 4 KM DE CAMINHADA



Revista Malu, edição do ano passado !


terça-feira, 26 de fevereiro de 2013

SALADA DE FRUTAS BEM LEVE !!

Oi, amigos  !

Uma dica de salada de frutas com baixa caloria :


INGREDIENTES :

  • 1 mamão papaya;
  • 1 pêssego;
  • 3 fatias generosas de melão;
  • 10 morangos;
  • 1/4 de melancia;
  • 4 tangerinas;
  • 1 goiaba.

PREPARO :

Corte todas as frutas em pedaços pequenos com excessão da tangerina. Com ela, faça um suco utilizando a centrífuga ou expremedor de frutas use-a como calda. Sirva gelado.
Esta receita de salada de frutas é deliciosa  e menos calórica !!

 TREINO DE HOJE :

CORRENDO,

5 X 2
5 X 2
3 X 2
3 X 2
1 X 2
1 X 2
 
+   MUSCULAÇÃO
 
+  2,5  KM  DE  CAMINHADA


Corrida da Sogipa, 2012
(5 Lugar na categoria ! Peguei pódium)

 

segunda-feira, 25 de fevereiro de 2013

MELANCIA É 'TRI' SAUDÁVEL !!!

Oi, amigos, tudo bem ??

Hoje vou deixar um texto que me mandaram (desconheço a autoria), sobre a melancia. Eu sempre incluo na minha dieta quando está na safra. Lá vai :
 
"Ao contrário do que muita gente pensa, melancia não tem só água. É uma fruta rica em água sim, mas esconde outros nutrientes
e substâncias que protegem as células do envelhecimento.
Além da grande quantidade de água, a melancia tem baixas calorias (1 fatia média de 200g = 50 calorias), fornece Betacaroteno,
Vitamina C, Potássio e Licopeno. É uma fruta que hidrata, ajuda na manutenção da pressão arterial, favorece o funcionamento
dos rins, tem ação antioxidante, faz bem à pele e seu consumo pode reduzir o risco de câncer de próstata e pâncreas.
A GLUTATIONA REJUVENESCE AS CÉLULAS
Fora tudo isso, ela é uma excelente fonte de Glutationa, substância formada por aminoácidos, encontrada nos alimentos e que também
é produzida pelo organismo. A Glutationa combate o envelhecimento, rejuvenesce as células, tem ação imunomoduladora
(fortalece o funcionamento do Sistema Imune), antioxidante e detoxificante, ou seja, decompõe e neutraliza a ação dos radicais livres,
protege as células de substâncias cancerígenas e da peroxidação lipídica (reação em cascata que ocorre nas células e forma radicais
livres a partir da oxidação de gorduras).
MELANCIA SEMPRE FRESQUINHA!
É sabido que o cozimento e a presença de gorduras saudáveis melhoram a absorção do Licopeno presente nos alimentos.
Em compensação o calor destrói a poderosa Glutationa. Por isso, aproveite o frescor rejuvenescedor da Melancia in natura e deixe
para usufruir a abundância de licopeno contida no molho de tomate! 
TURBINE O TEOR DE GLUTATIONA NAS SUAS CÉLULAS!
Uma alimentação rica em gorduras saturadas e hidrogenadas aumenta a necessidade orgânica de glutationa para neutralizar os
radicais livres formados a partir da peroxidação lipídica. A idade também faz com que os níveis de glutationa das células diminuam,
comprometendo assim o sistema de defesa do nosso corpo. Entretanto, os estudos mostraram que se a ingestão de glutationa é
garantida pela alimentação, independentemente da idade, nosso sistema de defesa se recompõe e volta a nos proteger.Daí a
glutationa ser reconhecida como uma substância imunomoduladora.
O selênio (mineral presente na castanha do Pará) e a Vitamina C (presente nas frutas cítricas) são nutrientes que ajudam a garantir
que o organismo produza altos níveis de glutationa nas células. Então que tal um suco de melancia com limão e para acompanhar,
1 castanha do Pará? Um lanche saudável, funcional e que ajuda a fortalecer seu sistema imunológico e a juventude das suas células.

CONTROLE O ÍNDICE GLICÊMICO 
Apesar de ter Índice Glicêmico Alto, ou seja, o consumo de melancia ou do suco da fruta faz com que o pâncreas trabalhe mais para
produzir insulina e absorver a glicose, essa característica pode ser administrada se junto com a melancia for consumida uma fonte de
gordura saudável proveniente, por exemplo, da castanha do pará, das nozes ou amêndoas. Além de melhorar o Índice Glicêmico, essa
prática faz com que a absorção do licopeno presente na melancia seja também otimizada (mesmo que não tenha passado pelo
processo de cozimento). Sem contar que as Frutas Oleaginosas também auxiliam na detoxificação hepática.
QUANTO PRECISAMOS DE GLUTATIONA POR DIA?
Segundo alguns estudos, o consumo diário de 25 a 50 miligramas de Glutationa proveniente dos alimentos, ajuda o organismo na detoxificação de elementos tóxicos produzidos a partir da oxidação das gorduras."
 
TREINO DE HOJE :
 
40  MINUTOS  DE  TRANSPORT
 
+   MUSCULAÇÃO
 
+  2  KM  DE  CAMINHADA
 
 
 
Summer Night Run (fevereiro/2013)
 

 

domingo, 24 de fevereiro de 2013

SÁBADO E DOMINGO !!!!!!!!!

SÁBADO :
 
CORRENDO,

5 X 2
5 X 2
3 X 2
3 X 2
1 X 2
1 X 2

+

2,0  KM  DE  CAMINHADA
 
 * * * * * * *
 
DOMINGO :
 
7   KM,
 
 CAMINHADA   +   TROTE
 
 (ENTRE A ORLA E A AV. CEL. MARCOS)
 

sexta-feira, 22 de fevereiro de 2013

E NA SEXTA-FEIRA, O QUE SE FAZ ????


TREINO DE HOJE :



 5 X 2
5 X 2
3 X 2
3 X 2
1 X 2
1 X 2 
(na orla da Praia de Ipanema)

 +  

MUSCULAÇÃO

+

2,5 KM  DE CAMINHADA

* * *

Summer Night Run

 

quinta-feira, 21 de fevereiro de 2013

PARA QUEIMAR BASTANTE CALORIA ...

Oi, amigos, tudo bem ??

Hoje lembrei de um textinho que li na Revista W Run, a respeito do Jump. Lá vai :


'O mini-trampolim já é um fenômeno nas academias há um bom tempo e não é por acaso. As aulas, conhecidas como “Jump”, são divertidas e cheias de músicas da moda, mas também queimam muitas calorias, pois incluem movimentos de alta contração dos músculos das pernas. Assim, uma sessão é tão eficiente quanto uma drenagem linfática e ajuda a desobstruir a corrente sanguínea e melhorar a circulação.
Uma hora de aula pode queimar até 700 calorias e ainda desintoxica o organismo. “O exercício combate edemas e auxilia os gânglios na excreção de toxinas”, destaca o treinador Sandro Costa, da Body Systems. “Além disso, diminui a celulite.”
A modalidade é contraindicada para gestantes, pessoas com labirintite (não medicadas) e quem sofre com instabilidades nas articulações dos membros inferiores.'
TREINO DE HOJE :

 
40   MINUTOS   DE   TRANSPORT
+   MUSCULAÇÃO
+   2,5   KM  DE   CAMINHADA
Foto : Summer Night Run, sábado passado !

quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

TREINO NO CALOR EXCESSIVO ... REFLEXÃO ...




TREINO DE HOJE :


35   MINUTOS   DE   TRANSPORT

+   MUSCULAÇÃO

+   2   KM   DE   CAMINHADA

... feridas,
contidas
na alma,
fazem acumular
sofrimento,
deixando
nossos sonhos
trancados
em pensamentos ...
(ivana)


... independente de qualquer resultado, 
ele sempre será um ícone, um referencial em termos de superação ...



terça-feira, 19 de fevereiro de 2013

RECEITA LEVE !!!

Oi, amigos, tudo bem ??


Passando rapidinho, vou deixar uma receita, bem deliciosa, que tirei da Revista W Run :

Pudim de iogurte :

 Ingredientes
- 2 copos de iogurte natural desnatado
- 1 lata de leite condensado light
- 1 copo de abacaxi picado
- gotas de baunilha a gosto
- 3 colheres (sopa) de coco ralado
 
Modo de Preparo
Misture delicadamente todos os ingredientes, com exceção do coco ralado, em uma travessa refratária. Leve ao forno médio, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos (o pudim solta dos lados, mas fica um pouco de água em volta). Polvilhe com coco ralado. Deixe esfriar e leve à geladeira.
 
Observações
- Você poderá utilizar a fruta de sua preferência. Uma boa dica é misturar coco ralado com goiaba.
- Ao invés de fruta, pode-se colocar castanhas ou mesmo nozes.
 

TREINO DE HO JE  :

5   KM  CAMINHANDO

+  MUSCULAÇÃO

+  10  MINUTOS  DE  TRANSPORT


Na Summer, encontrei a querida Maria Inês,
uma excelente corredora !


segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013

SUMMER NIGHT RUN, RESULTADO !!

Oi, amigos, tudo bem ??


Fiquei dois dias sem postar, já que tinha ido ao litoral correr a Summer Night Run. A prova foi em Capão da Canoa, como já tinha mencionado anteriormente. Corri o percurso de 5 km.   A noite estava muito quente, sensação de abafamento, muito ruim pra correr (eu pelo menos, não gosto, prefiro mais frio ... sinto que não desenvolvo legal ...). Era um 'mar' de gente, lotado mesmo !   Achei a prova bem mais organizada do que o ano passado. As marcações dos retornos estavam bem melhores, com várias pessoas orientando o pessoal. Além disso, existiam inúmeros brindes para o pessoal pegar, muito legal.  O problema todo eram os buracos, enoooormes, pelo percurso todo, na areia (eram 2,5 km de areia e 2,5 km de asfalto).  Fiquei uma boa parte do percurso na parte da areia fofa (mais sacrificado). Mas enfim,
corri a prova em
                              29minutos29segundos,
                                  
                                          fiquei em

                                                           12 Lugar na minha categoria.


Corri 12 segundos mais rápido que a mesma prova do ano passado. Pra 'início de conversa', até que está bom, porque ainda corri com um pouco de medo de dar problema no meu joelho (tenho que superar isso ...). 
Na medida do possível, vou lendo os amigos. Uma boa semana a todos !


TREINO DE HOJE :

 5 X 2
5 X 2
3 X 2
3 X 2
1 X 2
1 X 2 

 +  

MUSCULAÇÃO

+

2  KM  DE CAMINHADA

* * *

Antes da corrida !

Medalha, muito bonita !

 

sexta-feira, 15 de fevereiro de 2013

TREININHO DE SEXTA E PREPARATIVOS PRA SUMMER ...

Oi, amigos, tudo bem com vocês ?

Por aqui muita chuva e uma temperatura muito desagradável, abafado, úmido e com pancadas de chuva. Espero que amanhã não seja assim, porque correr na areia molhada e com calor é dose ... Ainda mais à noite, porque a iluminação não é muito legal e a gente acaba não enxergando direito buracos  & cia. ltda.

Vou atualizar meu bloguinho e ler os amigos somente na segunda, ok ? Se der, ainda domingo dou uma passada para ler os blogs.


TREINO DE HOJE :

5   KM  CORRENDO

+   MUSCULAÇÃO

+ 2  KM  DE  CAMINHADA

Foto da Summer Night Run do ano passado !




quinta-feira, 14 de fevereiro de 2013

CIRCUITO SUMMER NIGHT RUN

Oi, amigos !! 

No próximo sábado, terá uma corrida noturna, é a SUMMER NIGHT RUN, no litoral gaúcho. A largada é na Praia de Capão da Canoa. Serão percursos de 3 km, 5 km e 10 km. Costuma ser uma prova bem organizada e legal. Fiz minha inscrição para a de 5 km e pretendo ir, se tudo estiver bem !


TREINO DE HOJE :

5 KM  DE CAMINHADA
+
MUSCULAÇÃO 




quarta-feira, 13 de fevereiro de 2013

TREINO DE QUARTA !!

TREINO DE HOJE :



CORRENDO :
5 X 2
5 X 2
3 X 2
3 X 2
1 X 2
1 X 2 

 + MUSCULAÇÃO

+

2,0 KM  DE CAMINHADA

 

 

Foto  : Meu bairro, amo !!!

 

terça-feira, 12 de fevereiro de 2013

FERIADINHO ...



TREINO DE HOJE :


7 KM CAMINHANDO



"Um corredor deve correr com sonhos no coração,
não com dinheiro nos bolsos.”
(Emil Zátopek)


Foto : aqui pertinho ...

segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013

ZÁTOPEK, A LOCOMOTIVA HUMANA !!!!!!!!



Oi, amigos. Lembro que, quando pequena, sempre gostava de ver as notícias pertinentes a corridas. Adorava ler e ver imagens sobre Emil Zátopek, quem gosta de esportes vai lembrar. Deixo aqui um pequeno textinho que fiz, depois de reler sobre este ícone do esporte.
Espírito independente, assim se demonstrou Emil Zátopek, conhecido como a LOCOMOTIVA HUMANA.  Nascido em 19 de setembro de 1922, em Koprivnice, e criado em Zlin, na Morávia, antiga Tchecoslováquia.
Ele revolucionou o treinamento esportivo, com sua lógica diferenciada. Existia unanimidade em condenar suas teorias, tidas como absurdas. Criticado, diziam que seus treinos só o levariam à exaustão. Emil se justificava dizendo que não era veloz, tendo que treinar mais e mais.  As consequências de seu treinamento vieram em 1944, quando se tornou recordista nacional de dois mil metros, três mil metros e cinco mil metros. Sua maneira de correr nunca foi elegante, pois posicionava os ombros de maneira curvada, além disso, corria com a língua pra fora, a cabeça pra trás, balançando para os lados, braços cruzando em frente ao peito e a expressão de profunda agonia.  Nas palavras de um jornalista : "parece que ele está sendo estrangulado''. Ele próprio ficava surpreso com suas caretas, quando corria.
Alguns recordes dele :
1949
11.06 – 10.000m – 29min28,2s
22.10 – 10.000m – 29min21,2s
1950
04.08 – 10.000m – 29min02,6s
1951
15.09 – Hora – 19,558 km
           20 km – 1h01min16s, estabelecido na sequência do recorde da hora.
29.09 – 10 milhas – 48min12s
            20 km – 59min51,8s
1954
30.05 – 5.000m – 13min57,2s
01.06 – 6 milhas – 27min59.2s. Primeiro homem a baixar de 28 min nesta distância.

10.000m – 28min54.2s. Primeiro atleta a quebrar a barreira dos 29 min. O recorde das 6 milhas foi obtido na passagem em busca do novo recorde dos 10.000m.

 

       “Um corredor deve correr com sonhos no coração, não com dinheiro nos bolsos.” (Emil Zátopek).

TREINO DE HOJE :

CORRENDO :
5 X 2
5 X 2
3 X 2
3 X 2
1 X 2
1 X 2

+

2,7  KM  DE CAMINHADA

Foto : Zátopek

 

sábado, 9 de fevereiro de 2013

E O CARNAVAL ????

 
 
 
 
CORRENDO :

5 X 2
5 X 2
3 X 2
3 X 2
1 X 2
1 X 2

+
 
2,5   KM  DE CAMINHADA

 ** Um bom carnaval a todos ! Na medida do possível, visitarei os amigos ...
fuiiiiiiiiii

sexta-feira, 8 de fevereiro de 2013

UMA RECEITA LEVE E GOSTOSA ...

Feriado chegando, muita gente aproveitando ... Vou deixar uma receita bem legal, que recebi de uma amiga l :

INGREDIENTES :

1 e 1/2 xícaras de grão-de-bico
1 dente de alho
1 colher (sobremesa) de sal
1 pimentão em cubos
1 tomate em cubos

PARA O MOLHO

5 colheres (sopa) de azeite
Suco de 1 limão
1/2 xícara de azeitonas fatiadas
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
10 folhas de hortelã picadas
1 colher (chá) de sal
PREPARO :

Deixar o grão-de-bico de molho na véspera. No dia seguinte escorrer a água. Colocar em uma panela de pressão o grão de bico,1 dente de alho, sal e água 2 dedos acima dos grãos. Cozinhar por 8 a 10 minutos após pegar pressão, para ficar al dente. Escorrer novamente a água. Colocar em uma saladeira e reservar para esfriar. Juntar o pimentão e o tomate. Misturar os ingredientes do molho e colocar sobre o grão-de-bico. Mexer bem para misturar. Levar para gelar.

TREINO DE HOJE :

6  KM  DE  CAMINHADA

+  MUSCULAÇÃO


Gramado, na Serra Gaúcha,
no entorno do Lago Negro.

quinta-feira, 7 de fevereiro de 2013

TREINO DE HOJE

Oi, amigos, tudo bem ? Hoje vou deixar um texto bem legal, do Marcelo Sendon (http://dicasdemusculacao.com/), a respeito de carboidratos ... Vou deixá-lo na íntegra PARA QUE CADA UM TIRE SUAS CONCLUSÕES !!

Vale a pena ler  :

"Você leu por ai que agora a "moda" é cortar os carboidratos de sua dieta? Então conheça aqui 8 motivos para que você consuma carboidratos!

Com as dietas da moda e, até mesmo com a nutrição científica, a tendência de recomendação é para a retirada dos carboidratos ou, pelo menos parte deles de nosso hábito alimentar (isso, sem contar o fato de que, os tipos de carboidratos a serem consumidos também são cuidadosamente – nem sempre – recomendados). Visto que essa é a principal fonte energética do ser humano, a presença deste macronutriente na dieta é existente e evidente desde os tempos mais remotos, apesar de, obviamente, o consumo de carne pelo homem da idade antiga ser um tanto quanto preferencial e frequente, ainda mais, após a descoberta do fogo.
Entretanto, apesar dessas recomendações que são feitas nos nossos dias de hoje, devemos entender que, a maioria delas trata-se de uma recomendação ou errônea, ou mal feita ou mal interpretada por quem ouve ou lê. Quando falamos da retirada parcial dos carboidratos, nos referimos, principalmente, ao fato de que, hoje o consumo de carboidratos, em especial dos refinados e de baixa qualidade, tem se tornado um péssimo hábito do ser humano e, aliado com o estilo moderno de vida e, o resultado realmente não poderia ser outro: Sobrepeso, obesidade, doenças diversas sistêmicas tais quais o Diabetes, a hipertensão, o aumento nas taxas lipídicas (e não só de colesterol) do corpo, síndromes metabólicas diversas, entre outras.
Se a função primária dos carboidratos é fornecer energia e, isso é algo essencial para a vida, eles possuem também o seu espaço dentro de limitações e dentro de protocolos adequados, não é mesmo? Pois bem, hoje trataremos a respeito de 8 motivos pelos quais o consumo de carboidratos deve existir na dieta.

1 – Energia

Apesar de quaisquer dos 3 macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) terem a possibilidade de ser convertidos em compostos energéticos para o corpo, a preferência são mesmo os glicídios. Isso porque, o corpo humano possui um equipamento projetado para a metabolização e, por conseguinte a utilização otimizada dessa fonte.
Além disso, não só para os processos fisiológicos naturais que demandam energia é que os carboidratos são úteis: Os carboidratos podem largamente auxiliar em trabalhos anaeróbios, ou seja, treinamentos que visam força, hipertrofia muscular entre outros, mostrando-se bastante útil para o musculador.
Treinamentos tensionais, explosivos e, nessa linhagem, são preferencialmente e primariamente glicolíticos. Assim, sem ter um aporte adequado de glicídios, certamente fica improvável que você consiga realiza-los da melhor maneira (leia-se mais intensa) possível.
Porém, vale lembrar que, da mesma forma que o primeiro motivo pelo qual se deva consumir carboidratos seja a energia, propriamente dita, esses níveis devem estar ajustados com as necessidades individuais da pessoa, uma vez que, o excesso muito provavelmente será utilizado para estoque. Estoque esse que, ultrapassando os níveis máximos de glicogênio, passará a acontecer no panículo adiposo, após a conversão dos compostos em excesso em lipídios, como o triacilglicerol.

2 – O cérebro é dependente de carboidratos

O cérebro é um dos tecidos presentes no corpo humano que, basicamente funciona a base de glicose. Claro que, em extremos casos emergenciais, pode haver o uso de outros compostos pelo mesmo, como os corpos cetônicos. Porém, estes, são extremamente tóxicos para o tecido cerebral, fazendo-o, se utilizados por muito tempo (principalmente seguido) entrar em “estado de choque” e, a longo prazo, consequentemente ter sérios danos.
Obviamente, quando entramos em estado de cetose, pode-se chegar até certo tempo na ausência de carboidratos, além de que, consumindo outros alimentos, como proteínas e lipídios, até conseguimos transformá-los em compostos glicolíticos, mas, esse não é o 100% ideal e nem recomendado a ser feito por muito tempo.
Desta forma, não há necessidade de se entupir de carboidratos, mas, consumi-los dentro de um padrão individual aceitável e que não cause prejuízos.

3 – Carboidratos auxiliam SIM no controle à fome e/ou apetite

Para indivíduos que estão em fase de definição muscular ou, que simplesmente necessitam perder peso, não necessariamente os carboidratos são vilões, mas, podem ser bons auxílios nesse processo. Como? Em primeiro lugar, devemos lembrar que, fibras alimentares são carboidratos (não com função primordialmente energética) e, se bem lembrarmos, as fibras alimentares são de grande auxílio para o retardo do esvaziamento gástrico, para a melhora na absorção de alguns nutrientes (em excesso, torna-se o contrário), no fluxo intestinal entre outros, fazendo assim com que a fome (física e a glicocitopenia – citoglicopenia – também) seja diminuída.
As fibras alimentares ainda, auxiliam na redução do impacto glicêmico geral da refeição, favorecendo não só também no controle do apetite, mas, em sua durabilidade também.
Quando falamos dos carboidratos ainda, devemos ter atenção, como já citado algumas vezes anteriormente ao tipo de carboidrato. Certamente, consumindo açúcares simples, carboidratos refinados e com ausência de um bom teor de fibras e coisas do gênero, teremos até uma saciedade momentânea, mas, que durará por pouco tempo além de, muitas vezes, fazer com que a fome volte em dobro, prejudicando mais do que ajudando. Assim, dê preferência aos carboidratos COMPLEXOS e preferencialmente com o índice glicêmico baixo, tais quais o cará, o espaguete integral al dente, os vegetais, o inhame, a aveia (preferencialmentee, não a instantânea), alguns cereais com zero ou pouco açúcar (e não me refiro apenas à sacarose, mas, outros carboidratos tais quais a maltodextrina, o mel e o malte, além de xaropes diversos, adicionados nos mesmos) entre outros.

4 – Impacto hormonal

Para os que logo de cara imaginam que irei me referir à insulina, digo que, estão errados. Não quero entrar no mérito de carboidratos X insulina e seu impacto, tanto porque, outros nutrientes, tais quais alguns aminoácidos, como a L-Leucina, podem estimular secreções insulínicas.
Desta forma, me refiro a outras sinalizações (lembrando que os hormônios são sinalizadores) que podem ocorrer perante ao consumo de carboidratos.
Entre os principais estímulos hormonais, está o da serotonina, um dos principais hormônios relacionados ao bem-estar e à felicidade. Os carboidratos normalmente, além de fazerem com que esses níveis de serotonina subam, ainda contribuem para a sua produção, visto que, tal hormônio é produzido na parede intestinal e essa, necessita estar liberada, desobstruída. Assim, fezes ou quaisquer outras coisas que estejam ali, atrapalham sua produção e liberação. Então, devemos saber que, se a fibras alimentares são carboidratos e, estão em alimentos normalmente glicídicos (ou mesmo reguladores), então, já passamos a entender este ponto.
Vale lembrar ainda, que a serotonina é um dos hormônios responsáveis pela saciedade. Desta forma, consumindo carboidratos, sempre dentro de nossas necessidades individuais e em quantidades devidamente projetadas, estamos mais uma vez auxiliando na perca de peso saudável.

5 – Podem auxiliar na queima de gordura corpórea

O amido resistente, uma fibra alimentar presente em alguns carboidratos, trata-se de uma molécula não digerível pelo corpo humano, pela falta de enzimas responsáveis por sua hidrólise. Assim, no intestino, serão fermentadas por bactérias, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) (O que já nos liga a prevenção de diversas doenças, tais quais o câncer, diabetes, obesidade entre outras). Por sua vez, quando fermentadas, essas moléculas estimulam algumas enzimas que “derretem” estoques de gordura presentes no corpo.

6 – Disponibilidade fácil de obtenção fora de casa

Entre os alimentos mais comuns que são encontrados em um supermercado, na maioria dos restaurantes, nas ruas, comércios e em outros tantos lugares, estão justamente eles, os benditos carboidratos. Verdade seja dita: Isso realmente pode ser considerado uma faca de dois gumes, visto que, esse tem sido, por exemplo, um dos principais fatores para o crescimento de diversas doenças como as citadas anteriormente (diabetes, dislipidemias, obesidade etc). Quando temos facilmente um alimento em nossa mão e estes normalmente ainda são alimentos com uma alta densidade energética, principalmente os processados e presentes justamente nas preparações mais apreciadas e/ou consumidas (e, normalmente ninguém vai à padaria comprar alface ou sai por aí na rua com um pé de rúcula nas mãos comendo, não é mesmso?), estamos dando ao corpo mais uma possibilidade de estocar todo o excesso de energia.
Porém, essa facilidade dos carboidratos, pode conferir praticidade à dieta, desde que feito de maneira inteligente. Podemos andar na rua comendo uma marmita de frango com arroz, o que seria ideal. Mas, em lugares lotados, isso poderia se tornar um empecilho a mais, além de que, a maioria teria vergonha de fazer isso. Porém, dificilmente vemos alguém que tenha algum tipo de restrição em carregar consigo um sanduíche, ou algo do gênero. Utilizando pão100% integral, com um recheio protéico, que pode variar desde queijos, até atum, peito de peru, presunto magro e outros, com certeza, estaremos dando uma nutrição próxima ao ideal ao corpo.
Para improvisar dietas também, eles são uma opção fácil. Cabe-nos apenas valorizar os lugares que preservam a presença de boas fontes de carboidratos e não aderiram inserir toneladas e toneladas de malefícios nos produtos que contém ou são carboidratos.

7 – Auxiliar na absorção de alguns nutrientes no trato gastrointestinal

Ainda não se entende bem como funciona esse mecanismo de melhor absorção de alguns nutrientes, mas, o Waxy Maize é um dos melhores exemplos que podemos citar: Ele auxilia largamente na absorção da Creatina, por exemplo, fator muito provável pela osmolaridade que ele apresenta no trato digestório. Portanto, estrategicamente podemos obter melhores resultados com o consumo destes. A maltodextrina ou até mesmo algumas bebidas a base de carboidratos de fácil digestão também fazem com que a creatina seja melhor absorvida, segundo a maioria das pessoas.
Entretanto, vale lembrar que hoje, já é um grande mito a utilização de carboidratos para melhorar a absorção das proteínas ou otimizar a síntese protéica.

8 – Rápido fornecimento de energia para alguns esportes

Carboidratos, normalmente os simples ou oligossacarídeos podem apresentar uma recuperação no glicogênio muscular e/ou hepático da maneira mais breve possível quando devidamente escolhidos. Hoje, sabe-se que misturas tais quais da maltodextrina e da frutose são bastante eficazes (mais que de um ou outro sozinho) para reestabelecer o glicogênio muscular o mais rápido possível durante a atividade física. Mas, devemos deixar claro que, isso funciona bem para esportes de endurance e, normalmente longa duração, uma vez que não há necessidade desse consumo para praticantes de atividades ligados a resistência/sobrecarga.
Isso é algo extremamente importante, pois, além de contarmos com o fato de que os carboidratos necessitam repor glicogênio o mais o mais rápido possível, eles ainda não podem fazer com que o indivíduo apresente quaisquer tipos de desconfortos gastrointestinais. Por isso, a escolha do tipo e da forma de apresentação dos carboidratos ali consumidos são fundamentais: não seria conveniente o consumo, por exemplo, de alimentos sólidos e tampouco alimentos que apresentes dificuldade na digestão (que seja um shake de batata doce, como exemplo de péssima escolha e, por conseguinte a mistura citada anteriormente de maltodextrina ou glicose com frutose, como bom exemplo.
Conclusão:
Se parássemos para falar sobre as verdades e inverdades criadas desde por profissionais, até curiosos ou mesmo pelo senso geral da sociedade, que acontecem perante ao consumo de carboidratos, certamente levaríamos horas e horas e decorrer sobre cada um dos tópicos abordados. Entretanto, com os poucos pontos os quais trabalhamos, podemos concluir que os carboidratos são sim nutrientes importantes na dieta, desde que devidamente bem escolhidos e desde que devidamente colocados não só nos momentos, mas na forma de apresentação ao consumo e também nas devidas porções estabelecidas, fazendo com que, assim, o máximo de benefícos sejam conseguidos.
Desta forma, orientação, conhecimento e, acima de tudo testes empíricos são bastante importantes e, diria eu, essenciais. Bons treinos!"



TREINO DE HOJ E:


CORRENDO NA AREIA
(30 minutos) :
 5  X  2     (2 vezes)
3  X  2    (2 vezes)
 1  X  2     (2 vezes)

+   MUSCULAÇÃO

+   2,5  KM  DE  CAMINHADA
Foto : Estrada que vai para  Nova Petrópolis,
Serra Gaúcha.



quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

UMA RECEITA BEM SABOROSA E LEVE !!!

Oi, amigos, tudo bem ?

Hoje vou deixar uma receitinha bem fácil e gostosa de fazer. Foi tirada da Revista Dieta Já :

Ingredientes :

Molho
1/3 xícara de vinagre de arroz
1 colher de chá de açúcar
2 colheres de molho de soja light
1 colher de chá de sementes de gergelim torradas
1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
½ colher de chá de alho picado
1 colher de chá de raiz de gengibre picada

Salada

2 xícaras de soja verde
1 xícara de milho
¼ xícara de pimentão vermelho picado
4 folhas de alface grandes

Modo de preparo

Juntar todos os ingredientes do molho e ajustar os temperos a gosto. Separar. Adicionar o milho e o pimentão à soja verde, juntar o molho e servir sobre a alface.
* Para torrar a semente de gergelim, despejar as sementes numa frigideira seca a fogo médio. Misturar suavemente até as sementes começarem a estourar e ficarem marrom dourado. Esfrie e misture.
 
TREINO DE HOJ E:


CORRENDO NA AREIA :
 5  X  2     (2 vezes)
3  X  2    (2 vezes)
 1  X  2     (2 vezes)


+   MUSCULAÇÃO

+   4,6  KM  DE  CAMINHADA


Orla de Ipanema

 

segunda-feira, 4 de fevereiro de 2013

SUOR E CORRIDA ...

Oi, amigos, tudo bem ??


Deixo com vocês um texto bem reflexivo sobre corrida e sudorese ... A autoria é de  Miguel Sarkis:
 
"Suar não é sinal de que está emagrecendo, apenas de que suas funções metabólicas estão em funcionamento. Entenda a relação do suor com a corrida

Quantas vezes você suou na sua carreira de corredor? Você acredita que ao suar esta gastando a sua gordura corporal? A sua sensação de bem-estar aumenta quando você sua?
E ai, quando esta naquela reunião complicada e começa a suar, é o mesmo sentimento de prazer? Puxa vida, e quando ao calor, como o que experimentamos nos últimos dias, será que nos causam o mesmo prazer?
Suar é bom? Suar muito é muito bom? Ou não suar é melhor?
Vamos entender o que vem a ser o suor, em relação à corrida e as diferenças que nosso corpo presencia e sente, produzindo água, quando do nosso sentimento e esforço físico.
É fato que para haver movimento, do tipo corrida, é necessário aumentar a temperatura corporal e, com isso, obrigatoriamente, termos que eliminar o calor na forma de suor, para não comprometer o bom funcionamento do nosso metabolismo. Pronto, é só suar e o nosso organismo estará protegido?
Não, claro que precisamos interagir com essa forma de metabolismo, de dentro para fora e de fora para dentro, possibilitando o manusear do harmonioso andamento do metabolismo energético.
Por que harmonioso? Harmonia porque se o calor que produzimos internamente, durante o processo de queima de energia, não for dissipado, possibilitando assim a diminuição da temperatura corporal e uma defesa para que não ocorra a desidratação do organismo de quem corre, sob o risco de diminuir a velocidade da corrida, por exemplo, e poderá ser só uma questão de quem pode mais e quem chora menos.
Então, a corrida deve causar o aumento da sudorese e por fim, a interferência do corredor, neste caso, será o de hidratar-se, conforme já falamos anteriormente, de meia em meia hora, casos de dias mais quentes e secos e de aproximadamente, entre quarenta e quarenta a cinquenta minutos, em dias menos exigentes. Mas, ainda fica a recomendação de que obtenham uma indicação mais precisa de um nutricionista, que informará a melhor forma de hidratação.
Agindo assim, você ajuda o metabolismo que continua a dar as ordens internas do seu corpo e você colabora com o líquido precioso. Bom, não é? É imprescindível colaborar com este importante sistema e ter garantida a permanência, por logo tempo, no esforço medido e controlado, em quaisquer condições climáticas e de distâncias programadas.
Enquanto o suor do corredor é mais justo e define o ritmo da corrida que ele permanecerá, às vezes, certos corredores não demonstram sudorese aumentada, o que dá a impressão de que o indivíduo não sua. Às vezes, o vento e a temperatura seca fazem com que o suor não fique no corpo, dando a impressão de que não se está suando. Enquanto que as pessoas que correm em esteiras, dentro de salas fechadas, têm a impressão de que estão suando mais e, portanto, estão emagrecendo mais.
Suar não é sinal de que se está emagrecendo, apenas o sinal de que suas funções metabólicas estão em pleno funcionamento. Então, suar é bom. Emagrecer depende do total de reposição que você providencia após cada treino e a cada dia.
É fácil observarmos em nosso meio pessoas que treinam durante uma hora e comem por três dias. Ai, não há suor que vença esta matemática. É preciso emagrecer com equilíbrio e equilíbrio depende de uma descoberta de funções do metabolismo individual que definam o caminho mais harmonioso.
Suar não é feio, é natural. Suar quando estamos nervosos é apenas uma questão de defesa, então, suar é uma questão de situação. A cada vinte ou trinta minutos de corrida ininterrupta somos capazes de suar em torno de 200 ou 300 ml, conforme registros científicos.
Então, para uma corrida em torno de uma hora, é necessário ingerir algo em torno de 600 a 900 ml, antes, durante e após o tempo sugerido. Algo como 200 antes, 200 durante e 200 após o exercício.
Devemos lembrar ainda que o suor não é composto apenas por água, e sim por sais minerais, que devem ser repostos a partir de treinos de uma hora ou mais de duração. Então, escolha o seu isotônico preferido e passe a presentear o seu organismo, pela eficiência alcançada a cada 4 ou 5 quilômetros de um treino ou prova com duração superior a uma hora.
Corra, sue e se hidrate, para fazer ótimos caminhos de treinos e corridas."

TREINO DE HOJE :

55  MINUTOS DE CAMINHADA

+ MUSCULAÇÃO


Circuito Adidas, 2012.


sexta-feira, 1 de fevereiro de 2013

VOCÊ JÁ TEVE CANELITE ??

Olá, amigos, tudo bem ??

Hoje quero deixar um texto, explicando sobre a canelite. Foi-me repassado por e-mail, desconheço a autoria, se alguém souber, pode me avisar que dou os créditos aqui :
"Canelite é o nome popular da Síndrome de Estresse do Medial Tibial (SEMT) ou Periostite Medial da Tíbia, que é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse. Essa dor normalmente está relacionada ao impacto repetido da corrida, que gera microtraumas nessa parte do corpo. É comum em atletas que praticam futebol, tênis, ciclismo, corrida e ginástica artística.
A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a “esfriar”. Por isso é de fundamental importância realizar o exercício de fortalecimento específico dessa musculatura.
A SEMT é classificada em quatro graus de gravidade, e alguns pesquisadores consideram a fratura por estresse o grau IV da Síndrome.
Tendinopatia ou inflamação no tendão: pode ser no tendão tibial posterior (em corredores que apresentam pisada pronada parte de dentro do pé), ou no tendão fibular (em pessoas que possuem pisada supinada parte de fora do pé).
Os sintomas são dor e inchaço na parte interna e no terço inferior da perna. A dor costuma diminuir com o aquecimento e é pior pela manhã e após os exercícios.
Causas da Canelite :
Pronação excessiva dos pés (pisada com a parte de dentro do pé atinge o tibial posterior) ou supinação excessiva (pisada com a parte de fora do pé - atinge o tendão fibular). Para tanto, é importante observar a região mais desgastada da sola do tênis;
Prática de atividade física em terreno muito rígido;
Uso de calçados inadequados;
Fatores genéticos;
Treinamento sem orientação;
Fraqueza muscular;
Passadas excessivamente longas.
O tratamento é feito com :
- repouso relativo, e a pessoa tem que fazer exercícios sem impacto (bicicleta),
- exercícios de alongamento para os músculos da panturrilha.
Quando os sintomas forem regredindo, inclui-se exercícios de fortalecimento geral para a musculatura da perna
- correção do tipo de pisada do pé, com tênis específico
- tratamento com anti inflamatório."
TREINO DE HOJE :
40 MINUTOS DE BICICLETA
+ MUSCULAÇÃO
+ 2 KM DE CAMINHADA
Foto : Pistorius, Olimpíadas - 2012.