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segunda-feira, 27 de julho de 2015

DICAS PARA COMEÇAR A CORRER

DICAS PARA COMEÇAR A CORRER, DO SITE SUA CORRIDA. O texto é de Daniel Braz. Lá vai :


"Comece com 30 minutinhos

Nem sempre a primeira meta precisa ser uma determinada distância ou prova. Comece correndo meia hora e não pare mais


Para que uma corredora continue sempre motivada e comprometida com a evolução, traçar metas é fundamental.
Para as iniciantes, esse é o segredo para não desistir no meio do caminho, mas só funcionará se o objetivo estipulado estiver de acordo com a capacidade e condicionamento de cada corredora. “A maioria das mulheres que param de correr fazem isso porque não conseguem estipular metas atingíveis e acabam ficando desmotivadas diante do nível de dificuldade dos treinos”, explica o diretor-técnico e treinador da MPR Assessoria Esportiva, Marcos Paulo Reis.
Para Reis, ter como primeiro objetivo o treino de 30min ininterruptos é uma boa maneira de começar. “É uma excelente meta, afinal, não é pouca coisa. Mesmo a um pace baixo, nesse tempo a corredora vai percorrer cerca de 4 km, o que está ótimo para uma iniciante”, completa o treinador.
Vencendo o incômodo
Diante de todo novo estímulo o corpo precisa de um tempo de adaptação. Nesse caso, varia de pessoa para pessoa, mas, segundo o ortopedista esportivo Vinicius Martins, a semana inicial da prática de qualquer exercício pode ser um pouco dolorida, mas em cerca de 15 dias o organismo começa a se adaptar ao novo esforço e as dores diminuem bastante.
Martins também reforça: “Boa parte dessa melhora se deve ao ganho de condicionamento físico, que acontece primeiro no sistema cardiorrespiratório, com a diminuição da fadiga da respiração ofegante e, a médio prazo, se estende aos músculos e ossos”.
Para Carlos Alberto Gomes, personal trainer de corrida,“boa parte do incômodo inicial se deve à pressa das pessoas. é preciso ter paciência e entender que não se pode começar com a corrida, é necessário caminhar primeiro”. Gomes acrescenta que se o treino de caminhada e corrida for acompanhado de um trabalho de força leve, a adaptação e evolução serão mais rápidas.
Para não desistir
A curitibana Flávia Regina Navolar, 25, parou de trabalhar após o nascimento de seu filho, há cerca de um ano e meio.
“Durante a gravidez engordei cerca de 30 kg e como ficava em casa não consegui perder todo o peso que ganhei”. Flávia é casada com Gomes, que se comprometeu em fazer o treino da esposa e ajudá-la a emagrecer.
“Comecei a treinar para valer há poucos meses, mas sinto que evoluí bastante. Minha meta é conseguir trotar durante 30min em uma prova para a qual estou inscrita e será daqui a um mês”, diz ela.
Ela conta que treinar com companhia é bom, pois a mantém motivada e assídua aos treinos. O marido também não dá trégua e é exigente quando o assunto é corrida. “Ele fica bravo quando não vou treinar e me acompanha corrigindo a minha postura e me dando orientações”, explica Flávia.
Para Gomes, o segredo para não desistir dos treinos está em “ter paciência, companhia e sempre variar os percursos, indo a parques, ruas e até trilhas”.


segunda-feira, 20 de julho de 2015

CINCO ALIMENTOS IMPORTANTES PARA CORREDORES.


 Oi, amigos, tudo bem ?

Hoje quero deixar publicado um texto do Olavo Guerra, no Site SuaCorrida, que trata da alimentação para corredores.  Lá vai :


"A dieta de um corredor é parte importante do seu processo de desenvolvimento. Quanto mais comprometido com a alimentação o atleta está, melhor será seu desempenho no esporte. Alguns alimentos funcionais podem, ainda, ser grandes aliados de quem corre.

O SUA CORRIDA conversou com a nutricionista Caroline Favarom, da Natue.com.br – e-commerce de alimentos saudáveis –, que listou cinco itens que não podem faltar na dieta do corredor graças ao seu poder funcional. Confira:


 FRUTAS VERMELHAS OU ROXAS

Que benefícios proporcionam?

A prática de exercícios, principalmente de treinos intensos, gera um grande aumento de radicais livres no organismo, que, em excesso, geram o chamado estresse oxidativo, onde há um desequilíbrio na produção de radicais livres e na ação dos antioxidantes. Isso pode gerar danos no DNA celular, aumentando o risco de câncer, além de prejudicar a recuperação após os treinos. As frutas vermelhas e roxas, como amora, framboesa, morango, goji berry, mirtilo e açaí são ricas em antocianinas, antioxidantes que ajudam a neutralizar a ação desses compostos no organismo. Além disso, as frutas vermelhas também contribuem para melhora da circulação sanguínea.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Podem ser consumidas a qualquer hora do dia, na forma in natura ou congeladas, como shakes.
Quantas vezes?
Para que tenham benefícios, o ideal é que o consumo seja feito de maneira regular, podendo ser consumida diariamente ou de três a quatro vezes na semana.
Há contraindicações?
Não.
Qual é a medida certa?
Uma xícara de chá por dia é suficiente para oferecer benefícios ao organismo.
Mais informações
Para que os benefícios antioxidantes sejam mantidos, é recomendado o consumo das frutas orgânicas, que são cultivadas sem a utilização de agrotóxicos.
PEIXES DE ÁGUA FRIA
Que benefícios proporcionam?

Os peixes de água fria, como sardinha, salmão, atum e arenque são ricos em um tipo de gordura chamada ômega 3, que não é produzido pelo nosso organismo e deve ser obtida pela alimentação. O ômega 3 tem ação anti-inflamatória e por isso pode ajudar na recuperação muscular, também é importante para a melhora da circulação sanguínea, além de facilitar a passagem de nutrientes através da barreira celular. O ômega 3 também está presente na linhaça e na chia.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Tanto no almoço quanto no jantar pode ser uma boa opção. Caso a ingestão seja insuficiente para o organismo, a suplementação pode ser recomendada por um nutricionista.
Quantas vezes?
Pode ser consumido diariamente, seja na forma de alimentos ou suplementos, porém é importante que esteja inserido em uma dieta variada, evitando o consumo dos mesmos alimentos diariamente.
Há contraindicações?
É contraindicado para pessoas que tenham alergias a peixes e frutos do mar. No caso da suplementação, deve ser feita com acompanhamento do médico ou nutricionista, principalmente por pessoas que tomam anticoagulantes.
Qual é a medida certa?
A dosagem da suplementação pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas geralmente é de 1g de ômega-3 ao dia.
IOGURTES E LEITES FERMENTADOS
Que benefícios proporcionam?
Eles contêm probióticos, bactérias benéficas que ajudam na manutenção do intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e a produção de algumas vitaminas, como a vitamina K. Ainda ajudam a fortalecer o sistema imunológico – geralmente debilitado em pessoas que praticam exercícios intensos, como longas provas de corrida.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Deve ser ingerido no período da noite, antes de dormir. Assim, devido ao longo período em jejum, as bactérias terão maior tempo para se fixar na parede do intestino. Não devem ser consumidos junto com líquidos quentes, como chás, pois altas temperaturas podem matar as bactérias benéficas.
Quantas vezes?
Diariamente, uma vez por dia.
Há contraidicações?
Pessoas com problemas intestinais ou câncer devem consultar um médico ou nutricionista antes de consumir.
Qual é a medida certa?
Os probióticos estão presentes em alimentos como iogurtes e leites fermentados, porém, em pequena quantidade, por isso, o ideal é suplementar em cápsulas ou sachês – sempre com o auxílio de um profissional de nutrição.
CHÁ VERDE
Que benefícios proporcionam?

O chá verde é rico em catequinas, uma substância antioxidante que ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres ao organismo. Ele também é rico em cafeína, que tem efeito termogênico, potencializando a queima de gorduras, além de dar mais energia e melhorar a disposição durante as corridas.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Pode ser consumido na parte da manhã, como pré-treino (por conta da cafeína) ou como pós-treino. É recomendado evitar seu consumo no fim da tarde e à noite, pois a cafeína pode prejudicar a qualidade do sono.
Quantas vezes?
Pode ser consumido diariamente, limitando a quantidade entre 2 ou 3 xícaras ao dia – sem açúcar e longe das refeições.
Há contraindicações?
Pessoas com pressão alta, problemas cardíacos, gestantes devem evitar o consumo do chá verde. Em excesso, o chá verde pode prejudicar a absorção de nutrientes.
Qual é a medida certa?
O ideal é fazer o chá com a erva seca, a medida é 1 colher de sopa para cada 100ml de água.
Que benefícios proporcionam?
O cacau é rico em polifenóis, que também atuam como poderosos antioxidantes. Além disso, o cacau tem efeito fotoprotetor, ou seja, ajuda a proteger a pele contra os raios nocivos do sol. Essa ação é importante principalmente para quem corre na rua, onde há grande exposição aos raios UVA e UVB. O cacau também contém substâncias estimulantes, que podem ajudar a melhorar a disposição, além de aumentar a sensação de bem estar. O chocolate amargo, com alto teor de cacau, também é fonte de magnésio, um mineral que participa da contração muscular, da hidratação corporal, dentre outras funções.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Pode ser consumido a qualquer hora do dia. Uma boa opção é consumir o cacau em pó após o treino, em um shake junto com proteínas, e o chocolate amargo, com altas concentrações de cacau ao longo do dia.
Quantas vezes?
1 pedaço de 30g ao dia é a dosagem suficiente para obter seus benefícios. O ideal é optar pelo chocolate amargo (acima de 50% de cacau), sem adição de açúcar, gorduras e leite.
Há contraindicações?
Pessoas com quadros de enxaqueca, refluxos ou com sensibilidade a substâncias estimulantes do cacau, como a cafeína, devem evitar o consumo.
Qual é a medida certa?
O ideal é consumir até 30g de chocolate amargo ao dia."



Rústica de Araricá, ano passado, deu um podiun'zinho' ... 



quarta-feira, 15 de julho de 2015

NOVE DICAS PARA COMEÇAR SUA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR !!



Oi, amigos, tudo bem ?  Hoje deixo parte de um texto bem legal da Carolina Sassatelli, do Site SuaCorrida. Lá vai :


"NOVE DICAS PARA COMEÇAR SUA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR. 

Nutricionista dá dicas sobre as melhores maneiras para manter uma alimentação saudável


Verdade seja dita: se não cuidarmos regularmente da nossa alimentação, o efeito de qualquer dieta – por mais famosa e difícil que seja – vai por água abaixo. E este é o principal ponto que faz com que as pessoas, no geral, desistam de buscar um corpo saudável, já que, sem uma reeducação alimentar adequada, os resultados são menos eficientes e o emagrecimento é temporário, conforme explica Brunna Reis, do Dietas Delivery, que completa: “O primeiro passo é não ter pressa, mas é importante adquirir novos hábitos e levar esses hábitos para vida toda”.
 A especialista ainda afirma que o primeiro e maior passo para uma mudança efetiva é a conscientização pelo indivíduo de que sua saúde está em risco e alguma atitude deve ser tomada. Já a abdicação dos prazeres das comidas mais calóricas se transformam, com o tempo, em uma satisfação resultante dos bons resultados.
Brunna também sugere alguns pontos importantes para que o indivíduo comece definitivamente sua reeducação alimentar. Confira abaixo as nove dicas para atingir um corpo saudável e em forma da melhor maneira possível:

Brunna também sugere alguns pontos importantes para que o indivíduo comece definitivamente sua reeducação alimentar. Confira abaixo as nove dicas para atingir um corpo saudável e em forma da melhor maneira possível:

  1. Coma de três em três horas e não pule refeições
    De acordo com a nutricionista, esse é o grande segredo da reeducação alimentar. Seguindo essa regra, você terá menos fome durante o dia, poderá optar também por opções mais saudáveis e seu metabolismo se manterá ativo. Escolha sempre as opções mais saudáveis, como os alimentos frescos e in natura.
  2. Beba água
    Manter-se hidratado é essencial para a perda de peso. Precisamos de aproximadamente 35 a 40 ml de água por quilo de peso, então, se a pessoa pesa 60 Kg, precisa de 2,100 de água por dia.
  3. Aposte alimentos integrais
    Estes alimentos, além de nutritivos e mais completos, ajudam a manter a glicemia sanguínea (açúcar do sangue) em um nível adequado, ao contrário de alimentos refinados. Além disso, eles podem contribuir com o funcionamento intestinal.
  4. Prefira alimentos frescos
    Os industrializados são pobres em nutrientes e normalmente possuem muitas substâncias químicas que podem prejudicar a saúde e o emagrecimento.
  5. Evite fast food
    Esses alimentos possuem, além de alto teor de sódio, muita gordura e pouquíssimos nutrientes.
  6. Estipule metas possíveis
    Assuma um compromisso consigo mesmo, traçando metas em curto prazo. A cada meta atingida, você terá mais incentivo para continuar em frente.
  7. Não abra mão de tudo
    Se você não abre mão da pizza do final de semana, saiba que você pode consumi-la, mas sem exageros. Aprenda a diminuir a quantidade. Ao invés de comer três pedaços de pizza, coma um. A moderação e o bom-senso contam muito para um bom emagrecimento.
  8. Não faça dietas restritivas e dietas da moda
    Elas podem ajudar no emagrecimento, porém essa perda calórica é temporária, já que o indivíduo não se reeduca e, então, acaba recuperando todo o peso perdido na maioria dos casos – ganhando, inclusive, alguns quilinhos extras.
  9. Inclua gorduras boas no seu cardápio
    Acrescente gorduras boas como óleo de coco, azeite e oleaginosas, como frutas secas. Esses produtos aumentam a saciedade e a sensação de fome durante o dia diminui.
  10. Pratique exercícios físicos com regularidade
    Investir na alimentação e atividades físicas significa, além de menos peso, menos estresse e mais disposição para garantir o corpo e saúde em dia. Para quem os iniciantes, o ideal é começar pela caminhada. Trinta minutos por dia é suficiente para sair do sedentarismo. Se optar por frequentar uma academia, procure orientação profissional para encontrar o treino mais adequado ao seu preparo físico.
Além dos conselhos acima, a nutricionista também recomenda que seja incluído na rotina um cardápio que contenha alimentos que são ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos. "



 Jogos de Integração, do TRT4R, 3 Lugar nos 3km.




sexta-feira, 10 de julho de 2015

RECEITA FIT PAVÊ

Oi, amigos, aí vai uma delícia de receita do site SuaCorrida, é um PAVÊ  FIT. Lá vai :


"Pavê Fit
Ingredientes:
  • 2 caixas de creme de leite de soja ou creme de leite de arroz
  • 2 xíc. de açúcar demerara,
  • 2 xíc. de cacau em pó
  • 2 col. de sopa de óleo de coco
  • 2 pacotes de bolacha maizena integral
Modo de preparo
Bater no liquidificador todos os ingredientes, exceto as bolachas, até formar uma pasta cremosa. Em um refratário, arrumar as bolachas maisena e cobrir com a pasta cremosa, fazendo camadas sucessivamente dessa maneira. Levar para a geladeira por aproximadamente quatro horas e, então, cortar em porções médias e servir."


 Domingo passado, em Campo Bom. Segundo Lugar na categoria.


segunda-feira, 6 de julho de 2015

CORRIDA CONTRA O FRIO, eu FUI !!!!


Oi, amigos, tudo bem ?

Hoje,chego aqui pra relatar um evento de corrida que participei,  no dia de ontem. Foi a 2a. Edição da Corrida Contra o Frio, na cidade de Campo Bom, que fica aproximadamente 75 quilômetros distante de Porto Alegre.  Esta corrida é organizada pelo Jader Wommer. Suas corridas tem uma peculiaridade, são acessíveis em termos de valor e o melhor de tudo : tem conotação solidária ... Sempre a gente leva quilos de alimentos não perecíveis, ou mesmo agasalhos para a Campanha do Agasalho da respectiva cidade onde vai acontecer a corrida. Além disso, tem premiações por categoria, o que acho bem legal.
Neste ano eram dois percursos, de 5 e 10 km. Fui no percurso de 5 km. Como a cidade já tem alguma elevação (fica mais próxima a nossa Serra Gaúcha), tem alguma elevação (rsss...) daí que dificulta pra gente que está mais acostumada a correr pelo plano.  Corrida considerada 'forte', pois foi muita gente de 'peso'.  

Consegui um pódium na categoria, fiquei em segundo lugar. 

 E a colega Noeli obteve um primeiro lugar na classificação geral, nos 5 km, também.
A prova foi um sucesso, parabéns, amigo Jader !! 





segunda-feira, 29 de junho de 2015

VIII JOGOS DE INTEGRAÇÃO DO TRT4R EU FUI !!!!!!!

Oi, amigos !


No dia de ontem, 28 de junho, participei do VIII JOGOS DE INTEGRAÇÃO, do Tribunal Regional do Trabalho da 4a. Região. 


Este evento estava destinado a servidores e dependentes, magistrados, peritos, advogados que atuam na área trabalhista e outros.

Fui na prova de 3 km (maior distância) e nos 400 metros rasos e meu esposo participou do Torneio de Xadrez. 


Nos 3 km consegui obter pódium na minha categoria, ficando em Terceiro Lugar. 
Nos 400 metros fiquei em quarto lugar (o pódium era até o terceiro lugar). 

Ele conseguiu o título de Campeão na Categoria B. 

Ou seja, a família se superou rsss ... 



Troféu do Xadrez  
e Medalha de 3o. Lugar dos 3 km 

Pódium 



quarta-feira, 17 de junho de 2015

32a. MARATONA INTERNACIONAL DE PORTO ALEGRE.


Olá amigos. 

Ando um pouco sumida, ainda, mas em breve tudo retomará a sua rotina normal e conseguirei postar mais seguidamente. 

Domingo participei da Maratona Internacional de Porto Alegre, sua trigésima segunda edição.  Fui na Rústica. Este ano tinham três distâncias, ao contrário dos outros anos.  Fiz o percurso de 5 km. 
Uma corrida bem organizada, mas bem concorrida, porque em função da maratona, vem gente de inúmeros Países. 
O dia estava muito úmido, tinha chovido à noite e ameaçava chover a todo momento.  Prova bem organizada, percurso quase cem por cento plano. Alguns pódiuns aconteceram para a assessoria R.A.  Graças ao treino bem feito, à dedicação dos corredores, houve premiação nos revezamentos e na Rústica. E o pessoal que correu a maratona também foi muito bem, com ótimos tempos. Fui um pouquinho melhor o que a penúltima corrida (mas ainda estou um pouco longe do meu melhor ... aos poucos vou retomando). 

Ainda não tenho muitas fotos, quando comprar, posto no blog.