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quarta-feira, 26 de agosto de 2015

ESCADA DA AGILIDADE PARA CORREDORES !!

 Oi, amigos.  Deixo um texto de Fernando Rocha (SuaCorrida), a respeito da escadinha da agilidade, vocês conhecem ?? Eu sempre faço ... Lá vai :

ESCADA DA AGILIDADE. A modalidade é indicada para melhorar a mobilidade do corredor e também para quem quer perder alguns quilinhos indesejados. 
"Exercícios para o fortalecimento muscular são fundamentais para que o corredor consiga melhorar o desempenho na corrida. O aprimoramento dos esportistas é uma das grandes metas e, por isso, treinar a coordenação dos membros inferiores também é muito importante. Aliás, essa é a intenção da escada de agilidade, que, como o próprio nome diz, tem como objetivo dar mais mobilidade, melhorar a coordenação motora e fortalecer as pernas.

A variação de movimentos na escada de agilidade é o caracteriza esta atividade. Quando um corredor procura por este exercício, a grande meta é adquirir boa técnica de habilidade e ter um bom rendimento durante a corrida. Algumas pessoas também querem perder peso e está modalidade pode ajudar. “O aluno consegue ter boa saúde, reduzir gradativamente a quantidade de gordura no corpo e melhorar a coordenação motora, além de deixar o corpo pronto para qualquer atividade física”, explica o professor César Ribeiro, Test Trainer da ProAction Sports.
Tornar o corpo mais inteligente e preparado é fundamental. A escada de agilidade é indicada por vários profissionais da educação física para qualquer pessoa, independentemente do condicionamento físico, da idade e objetivo. “O corpo responderá com rapidez e eficiência aos problemas que exigem mudanças de direção ou saltos”, destaca Ribeiro.
De acordo com o professor, um treino construído a partir de quatro séries de 20 repetições, como se tivesse caminhando, o aluno chega a perder de 250 a 300 calorias. O especialista ainda lembra que é preciso de uma avaliação física antes de praticar qualquer atividade física. Procure um profissional!
Para melhora a performance e ter boa técnica durante a corrida, Cesar Ribeiro selecionou três exercícios para o corredor:
  • Exercício 1 – Escada 1 x 1
De frente para a escada, inicie com um passo à frente e alterne as passadas, posicionando apenas um pé em cada quadrado.   A forma como o aluno irá se deslocar lembra um trote.  Indicamos de 3 a 4 séries de 20 repetições, contando sempre a ida e a volta. Tente fazer o mais rápido possível e sem encostar na escada.
  • Exercício 2 – Deslocamento de escada unipodal     O objetivo é aprimorar a agilidade linear e coordenação dos membros inferiores.  Enfatizando a propriocepção, o equilíbrio e a agilidade em base unipodal.
    De frente para a escada, apoiado em base unipodal (apenas uma perna), inicie as passadas à frente, passando por todos os quadrados.  Indicamos de 3 a 4 séries de 20 repetições, contando sempre a ida e a volta.

    • Exercício 3 – Deslocamento em zigue-zague
    O objetivo é aprimorar agilidade lateral e linear, bem como a coordenação dos membros inferiores.
    De lado para a escada, inicie as passadas laterais, entrando e saindo da escada em movimentos de zigue-zague. O treinador indica de três a quatro séries de 20 repetições, contando sempre a ida e a volta.
    DICA EXTRA

    Nas quatro primeiras semanas, é legal que o aluno faça o treino de duas a três vezes na semana, intercalando sempre com um dia de folga. Depois do período de adaptação, é possível fazer o treino como um trabalho aeróbico."

terça-feira, 11 de agosto de 2015

ALIMENTOS PÓS TREINO

Oi, amigos,  tudo bem ?

Hoje deixo as dicas da amiga Andreia, lá vai :

"DICAS DE ANDREIA LAGARTIXA
8 ALIMENTOS PÓS TREINO, vai depende dor seu objetivo, se for querer ganha massa magra ou não! Tire dúvidas com seu nutricionista! Mas a combinação de menos carboidratos e mais proteína! 
Bora lá!

1. Banana
Contém significativa quantidade de potássio que ajuda a evitar câimbras – que podem ocorrer especialmente após uma longa corrida. Pode ser consumida, inclusive, com um pouco de mel.
2. Aveia com frutas
Tanto a banana como outras frutas podem ser combinadas com a aveia – que é um alimento altamente nutritivo, inclusive, com grande teor de fibras. Para uma refeição pós-treino mais completa, pode-se ainda acrescentar leite desnatado, formando um mingau.
3. Barra de proteína
Práticas e com grande concentração de proteínas, as barrinhas são uma excelente opção de lanche pós-corrida. Não é à toa que são distribuídas com frequência em eventos de corrida.
4. Pão ou torrada com manteiga de amendoim
Carboidratos + proteínas? Combinação perfeita e sempre recomendada no que diz respeito à alimentação para academia, especialmente no período que sucede o treino. E os itens citados acima atendem muito bem a essa necessidade.
A manteiga de amendoim (desde que sem a adição de açúcar) tem sido uma ótima opção para substituir a margarina, por possuir alta concentração de proteínas, carboidratos e ser rica em “gorduras do bem”. Pode ser passada em pães e torradas integrais, ou ainda, simples – já que serão consumidos logo após o treino.
5. Smoothie com iogurte grego
Smoothie é uma bebida de textura cremosa, feita à base de frutas naturais congeladas, sem a adição de açúcar. É muito nutritiva por conter vitaminas e sais minerais. Então a dica é: escolher sua fruta preferida e batê-la com o iogurte grego que, por sua vez, possui alto teor de proteínas. Opção perfeita para a alimentação pós-treino.
6. Homus com cenoura
Homus é um patê à base de grão de bico, fonte altíssima de proteína e carboidratos saudáveis. Pode ser combinado com cenoura ou outros vegetais.
7. Pão com peito de peru
O lanchinho pode ainda ser feito com queijo branco. O pão, por ser rico em carboidratos, repõe as energias, enquanto o peito de peru e o queijo oferecem proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a recuperação muscular.
8. Água ou água de coco
A hidratação durante e depois do treino é fundamental. Não importa se você correu 1 km ou 5 km, se ficou 30 minutos ou 2 horas na academia, é sempre bom estar com sua garrafinha de água na mão.
E a água de coco também é considerada um ótimo hidratante pós-exercício, pois, além de repor a água perdida no treino, fornece carboidratos e minerais como sódio e potássio, auxiliando no processo de recuperação.
Com essas ideias, não há desculpas para ficar sem se alimentar após o treino… E muito menos para ficar sem se exercitar! Bons resultados serão alcançados com empenho e também com uma boa alimentação para a academia. Mas, com certeza, valerá a pena!"

segunda-feira, 3 de agosto de 2015

ALMÔNDEGA DE FRANGO E CENOURA

Oi, amigos, tudo bem ? Lá vai uma receita que uma amiga me passou, de almôndegas de frango e cenoura. Fica delicioso :

 

 Ingredientes (para 50 almôndegas)

  • 1 kg de peito de frango picado
  • 2 cenouras grandes raspadas
  • 1 ovo
  • 1 colher de chá de molho inglês
  • sal qb
  • pimenta qb
  • alho em pó qb

Preparação

  1. Misture bem todos os ingredientes. Forme bolinhas pequenas.
  2. Pode cozinhar no forno, numa frigideira ou cozer em molho de tomate.

Congelar

Coloque as almôndegas numa travessa, sem se tocarem. Leve ao congelador por 2 a 3 horas para congelarem. Transfira para um saco de congelação.
 Jogos da Integração, TRT4.  Terceiro Lugar na Categoria.

segunda-feira, 27 de julho de 2015

DICAS PARA COMEÇAR A CORRER

DICAS PARA COMEÇAR A CORRER, DO SITE SUA CORRIDA. O texto é de Daniel Braz. Lá vai :


"Comece com 30 minutinhos

Nem sempre a primeira meta precisa ser uma determinada distância ou prova. Comece correndo meia hora e não pare mais


Para que uma corredora continue sempre motivada e comprometida com a evolução, traçar metas é fundamental.
Para as iniciantes, esse é o segredo para não desistir no meio do caminho, mas só funcionará se o objetivo estipulado estiver de acordo com a capacidade e condicionamento de cada corredora. “A maioria das mulheres que param de correr fazem isso porque não conseguem estipular metas atingíveis e acabam ficando desmotivadas diante do nível de dificuldade dos treinos”, explica o diretor-técnico e treinador da MPR Assessoria Esportiva, Marcos Paulo Reis.
Para Reis, ter como primeiro objetivo o treino de 30min ininterruptos é uma boa maneira de começar. “É uma excelente meta, afinal, não é pouca coisa. Mesmo a um pace baixo, nesse tempo a corredora vai percorrer cerca de 4 km, o que está ótimo para uma iniciante”, completa o treinador.
Vencendo o incômodo
Diante de todo novo estímulo o corpo precisa de um tempo de adaptação. Nesse caso, varia de pessoa para pessoa, mas, segundo o ortopedista esportivo Vinicius Martins, a semana inicial da prática de qualquer exercício pode ser um pouco dolorida, mas em cerca de 15 dias o organismo começa a se adaptar ao novo esforço e as dores diminuem bastante.
Martins também reforça: “Boa parte dessa melhora se deve ao ganho de condicionamento físico, que acontece primeiro no sistema cardiorrespiratório, com a diminuição da fadiga da respiração ofegante e, a médio prazo, se estende aos músculos e ossos”.
Para Carlos Alberto Gomes, personal trainer de corrida,“boa parte do incômodo inicial se deve à pressa das pessoas. é preciso ter paciência e entender que não se pode começar com a corrida, é necessário caminhar primeiro”. Gomes acrescenta que se o treino de caminhada e corrida for acompanhado de um trabalho de força leve, a adaptação e evolução serão mais rápidas.
Para não desistir
A curitibana Flávia Regina Navolar, 25, parou de trabalhar após o nascimento de seu filho, há cerca de um ano e meio.
“Durante a gravidez engordei cerca de 30 kg e como ficava em casa não consegui perder todo o peso que ganhei”. Flávia é casada com Gomes, que se comprometeu em fazer o treino da esposa e ajudá-la a emagrecer.
“Comecei a treinar para valer há poucos meses, mas sinto que evoluí bastante. Minha meta é conseguir trotar durante 30min em uma prova para a qual estou inscrita e será daqui a um mês”, diz ela.
Ela conta que treinar com companhia é bom, pois a mantém motivada e assídua aos treinos. O marido também não dá trégua e é exigente quando o assunto é corrida. “Ele fica bravo quando não vou treinar e me acompanha corrigindo a minha postura e me dando orientações”, explica Flávia.
Para Gomes, o segredo para não desistir dos treinos está em “ter paciência, companhia e sempre variar os percursos, indo a parques, ruas e até trilhas”.


segunda-feira, 20 de julho de 2015

CINCO ALIMENTOS IMPORTANTES PARA CORREDORES.


 Oi, amigos, tudo bem ?

Hoje quero deixar publicado um texto do Olavo Guerra, no Site SuaCorrida, que trata da alimentação para corredores.  Lá vai :


"A dieta de um corredor é parte importante do seu processo de desenvolvimento. Quanto mais comprometido com a alimentação o atleta está, melhor será seu desempenho no esporte. Alguns alimentos funcionais podem, ainda, ser grandes aliados de quem corre.

O SUA CORRIDA conversou com a nutricionista Caroline Favarom, da Natue.com.br – e-commerce de alimentos saudáveis –, que listou cinco itens que não podem faltar na dieta do corredor graças ao seu poder funcional. Confira:


 FRUTAS VERMELHAS OU ROXAS

Que benefícios proporcionam?

A prática de exercícios, principalmente de treinos intensos, gera um grande aumento de radicais livres no organismo, que, em excesso, geram o chamado estresse oxidativo, onde há um desequilíbrio na produção de radicais livres e na ação dos antioxidantes. Isso pode gerar danos no DNA celular, aumentando o risco de câncer, além de prejudicar a recuperação após os treinos. As frutas vermelhas e roxas, como amora, framboesa, morango, goji berry, mirtilo e açaí são ricas em antocianinas, antioxidantes que ajudam a neutralizar a ação desses compostos no organismo. Além disso, as frutas vermelhas também contribuem para melhora da circulação sanguínea.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Podem ser consumidas a qualquer hora do dia, na forma in natura ou congeladas, como shakes.
Quantas vezes?
Para que tenham benefícios, o ideal é que o consumo seja feito de maneira regular, podendo ser consumida diariamente ou de três a quatro vezes na semana.
Há contraindicações?
Não.
Qual é a medida certa?
Uma xícara de chá por dia é suficiente para oferecer benefícios ao organismo.
Mais informações
Para que os benefícios antioxidantes sejam mantidos, é recomendado o consumo das frutas orgânicas, que são cultivadas sem a utilização de agrotóxicos.
PEIXES DE ÁGUA FRIA
Que benefícios proporcionam?

Os peixes de água fria, como sardinha, salmão, atum e arenque são ricos em um tipo de gordura chamada ômega 3, que não é produzido pelo nosso organismo e deve ser obtida pela alimentação. O ômega 3 tem ação anti-inflamatória e por isso pode ajudar na recuperação muscular, também é importante para a melhora da circulação sanguínea, além de facilitar a passagem de nutrientes através da barreira celular. O ômega 3 também está presente na linhaça e na chia.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Tanto no almoço quanto no jantar pode ser uma boa opção. Caso a ingestão seja insuficiente para o organismo, a suplementação pode ser recomendada por um nutricionista.
Quantas vezes?
Pode ser consumido diariamente, seja na forma de alimentos ou suplementos, porém é importante que esteja inserido em uma dieta variada, evitando o consumo dos mesmos alimentos diariamente.
Há contraindicações?
É contraindicado para pessoas que tenham alergias a peixes e frutos do mar. No caso da suplementação, deve ser feita com acompanhamento do médico ou nutricionista, principalmente por pessoas que tomam anticoagulantes.
Qual é a medida certa?
A dosagem da suplementação pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas geralmente é de 1g de ômega-3 ao dia.
IOGURTES E LEITES FERMENTADOS
Que benefícios proporcionam?
Eles contêm probióticos, bactérias benéficas que ajudam na manutenção do intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e a produção de algumas vitaminas, como a vitamina K. Ainda ajudam a fortalecer o sistema imunológico – geralmente debilitado em pessoas que praticam exercícios intensos, como longas provas de corrida.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Deve ser ingerido no período da noite, antes de dormir. Assim, devido ao longo período em jejum, as bactérias terão maior tempo para se fixar na parede do intestino. Não devem ser consumidos junto com líquidos quentes, como chás, pois altas temperaturas podem matar as bactérias benéficas.
Quantas vezes?
Diariamente, uma vez por dia.
Há contraidicações?
Pessoas com problemas intestinais ou câncer devem consultar um médico ou nutricionista antes de consumir.
Qual é a medida certa?
Os probióticos estão presentes em alimentos como iogurtes e leites fermentados, porém, em pequena quantidade, por isso, o ideal é suplementar em cápsulas ou sachês – sempre com o auxílio de um profissional de nutrição.
CHÁ VERDE
Que benefícios proporcionam?

O chá verde é rico em catequinas, uma substância antioxidante que ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres ao organismo. Ele também é rico em cafeína, que tem efeito termogênico, potencializando a queima de gorduras, além de dar mais energia e melhorar a disposição durante as corridas.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Pode ser consumido na parte da manhã, como pré-treino (por conta da cafeína) ou como pós-treino. É recomendado evitar seu consumo no fim da tarde e à noite, pois a cafeína pode prejudicar a qualidade do sono.
Quantas vezes?
Pode ser consumido diariamente, limitando a quantidade entre 2 ou 3 xícaras ao dia – sem açúcar e longe das refeições.
Há contraindicações?
Pessoas com pressão alta, problemas cardíacos, gestantes devem evitar o consumo do chá verde. Em excesso, o chá verde pode prejudicar a absorção de nutrientes.
Qual é a medida certa?
O ideal é fazer o chá com a erva seca, a medida é 1 colher de sopa para cada 100ml de água.
Que benefícios proporcionam?
O cacau é rico em polifenóis, que também atuam como poderosos antioxidantes. Além disso, o cacau tem efeito fotoprotetor, ou seja, ajuda a proteger a pele contra os raios nocivos do sol. Essa ação é importante principalmente para quem corre na rua, onde há grande exposição aos raios UVA e UVB. O cacau também contém substâncias estimulantes, que podem ajudar a melhorar a disposição, além de aumentar a sensação de bem estar. O chocolate amargo, com alto teor de cacau, também é fonte de magnésio, um mineral que participa da contração muscular, da hidratação corporal, dentre outras funções.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Pode ser consumido a qualquer hora do dia. Uma boa opção é consumir o cacau em pó após o treino, em um shake junto com proteínas, e o chocolate amargo, com altas concentrações de cacau ao longo do dia.
Quantas vezes?
1 pedaço de 30g ao dia é a dosagem suficiente para obter seus benefícios. O ideal é optar pelo chocolate amargo (acima de 50% de cacau), sem adição de açúcar, gorduras e leite.
Há contraindicações?
Pessoas com quadros de enxaqueca, refluxos ou com sensibilidade a substâncias estimulantes do cacau, como a cafeína, devem evitar o consumo.
Qual é a medida certa?
O ideal é consumir até 30g de chocolate amargo ao dia."



Rústica de Araricá, ano passado, deu um podiun'zinho' ... 



quarta-feira, 15 de julho de 2015

NOVE DICAS PARA COMEÇAR SUA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR !!



Oi, amigos, tudo bem ?  Hoje deixo parte de um texto bem legal da Carolina Sassatelli, do Site SuaCorrida. Lá vai :


"NOVE DICAS PARA COMEÇAR SUA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR. 

Nutricionista dá dicas sobre as melhores maneiras para manter uma alimentação saudável


Verdade seja dita: se não cuidarmos regularmente da nossa alimentação, o efeito de qualquer dieta – por mais famosa e difícil que seja – vai por água abaixo. E este é o principal ponto que faz com que as pessoas, no geral, desistam de buscar um corpo saudável, já que, sem uma reeducação alimentar adequada, os resultados são menos eficientes e o emagrecimento é temporário, conforme explica Brunna Reis, do Dietas Delivery, que completa: “O primeiro passo é não ter pressa, mas é importante adquirir novos hábitos e levar esses hábitos para vida toda”.
 A especialista ainda afirma que o primeiro e maior passo para uma mudança efetiva é a conscientização pelo indivíduo de que sua saúde está em risco e alguma atitude deve ser tomada. Já a abdicação dos prazeres das comidas mais calóricas se transformam, com o tempo, em uma satisfação resultante dos bons resultados.
Brunna também sugere alguns pontos importantes para que o indivíduo comece definitivamente sua reeducação alimentar. Confira abaixo as nove dicas para atingir um corpo saudável e em forma da melhor maneira possível:

Brunna também sugere alguns pontos importantes para que o indivíduo comece definitivamente sua reeducação alimentar. Confira abaixo as nove dicas para atingir um corpo saudável e em forma da melhor maneira possível:

  1. Coma de três em três horas e não pule refeições
    De acordo com a nutricionista, esse é o grande segredo da reeducação alimentar. Seguindo essa regra, você terá menos fome durante o dia, poderá optar também por opções mais saudáveis e seu metabolismo se manterá ativo. Escolha sempre as opções mais saudáveis, como os alimentos frescos e in natura.
  2. Beba água
    Manter-se hidratado é essencial para a perda de peso. Precisamos de aproximadamente 35 a 40 ml de água por quilo de peso, então, se a pessoa pesa 60 Kg, precisa de 2,100 de água por dia.
  3. Aposte alimentos integrais
    Estes alimentos, além de nutritivos e mais completos, ajudam a manter a glicemia sanguínea (açúcar do sangue) em um nível adequado, ao contrário de alimentos refinados. Além disso, eles podem contribuir com o funcionamento intestinal.
  4. Prefira alimentos frescos
    Os industrializados são pobres em nutrientes e normalmente possuem muitas substâncias químicas que podem prejudicar a saúde e o emagrecimento.
  5. Evite fast food
    Esses alimentos possuem, além de alto teor de sódio, muita gordura e pouquíssimos nutrientes.
  6. Estipule metas possíveis
    Assuma um compromisso consigo mesmo, traçando metas em curto prazo. A cada meta atingida, você terá mais incentivo para continuar em frente.
  7. Não abra mão de tudo
    Se você não abre mão da pizza do final de semana, saiba que você pode consumi-la, mas sem exageros. Aprenda a diminuir a quantidade. Ao invés de comer três pedaços de pizza, coma um. A moderação e o bom-senso contam muito para um bom emagrecimento.
  8. Não faça dietas restritivas e dietas da moda
    Elas podem ajudar no emagrecimento, porém essa perda calórica é temporária, já que o indivíduo não se reeduca e, então, acaba recuperando todo o peso perdido na maioria dos casos – ganhando, inclusive, alguns quilinhos extras.
  9. Inclua gorduras boas no seu cardápio
    Acrescente gorduras boas como óleo de coco, azeite e oleaginosas, como frutas secas. Esses produtos aumentam a saciedade e a sensação de fome durante o dia diminui.
  10. Pratique exercícios físicos com regularidade
    Investir na alimentação e atividades físicas significa, além de menos peso, menos estresse e mais disposição para garantir o corpo e saúde em dia. Para quem os iniciantes, o ideal é começar pela caminhada. Trinta minutos por dia é suficiente para sair do sedentarismo. Se optar por frequentar uma academia, procure orientação profissional para encontrar o treino mais adequado ao seu preparo físico.
Além dos conselhos acima, a nutricionista também recomenda que seja incluído na rotina um cardápio que contenha alimentos que são ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos. "



 Jogos de Integração, do TRT4R, 3 Lugar nos 3km.




sexta-feira, 10 de julho de 2015

RECEITA FIT PAVÊ

Oi, amigos, aí vai uma delícia de receita do site SuaCorrida, é um PAVÊ  FIT. Lá vai :


"Pavê Fit
Ingredientes:
  • 2 caixas de creme de leite de soja ou creme de leite de arroz
  • 2 xíc. de açúcar demerara,
  • 2 xíc. de cacau em pó
  • 2 col. de sopa de óleo de coco
  • 2 pacotes de bolacha maizena integral
Modo de preparo
Bater no liquidificador todos os ingredientes, exceto as bolachas, até formar uma pasta cremosa. Em um refratário, arrumar as bolachas maisena e cobrir com a pasta cremosa, fazendo camadas sucessivamente dessa maneira. Levar para a geladeira por aproximadamente quatro horas e, então, cortar em porções médias e servir."


 Domingo passado, em Campo Bom. Segundo Lugar na categoria.