CORRER NO ACLIVE É BOM ????

Hoje fiz um treino com lomba ... É 'puxado' ??  É, mas é necessário ...  na primeira lomba não fui tão bem, com pouca velocidade, mas na segunda vez, foi melhor ... A corrida em aclive é excelente para melhorar a força na corrida. Deixo aqui uma parte de texto que explica bem direitinho sobre o 'correr na lomba' e seus benefícios.

 "Mesmo que sua meta não seja uma corrida com altos e baixos, os treinos em subidas podem fazer muito pelo seu desempenho, pois proporcionam aumento da capacidade neuromuscular e maior recrutamento das fibras musculares. Com treino em subida, correr no plano fica mais fácil, pois o sistema nervoso central “ensina” a musculatura a ativar mais fibras no momento da contração, com ganho de força. A resistência aumenta porque as adaptações neuromusculares aperfeiçoam a potência aeróbia e a remoção do lactato produzido fica otimizada, esclarece o técnico Fernando Carvalho Pessoa, da Race Consultoria Esportiva, de São Paulo.

Energia para subir
O toque do pé no solo é revertido em energia para o corpo. Quanto mais rápida a “batida” dos pés, mais energia em movimento. Como os pés demoram mais para tocar o chão nas subidas, a energia não é aproveitada e acaba perdida. A dica do treinador Darlan Marçal, da Assessoria 5ways Sports Consulting, de São Paulo, é deixar a passada curta, com pouca amplitude, e manter o ritmo. “Tome como referencial o ritmo de plano, mas com a frequência cardíaca 5% mais elevada que o normal. Com a mesma velocidade e os batimentos cardíacos um pouco mais rápidos, o corpo não tem grandes oscilações energéticas.”.

O treinador Alexandre Ribeiro, da Pro Ribeiro, do Rio de Janeiro indica duas subidas por semana no período de base e apenas uma no período específico. Para começar, 3%, que aumentam gradativamente conforme a evolução de cada um.

O médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca recomenda recompor a musculatura ao finalizar o treino, com alongamento com ênfase no quadril e coxas. O esforço para vencer a subida e a sobrecarga – que é normal e gera adaptações – terá uma resposta melhorada se a recuperação for benfeita. O descanso é fundamental."

Texto : Revista The Finisher.

TREINO DE HOJE : 3,5 KM CORRENDO NA RUA (COM LOMBA) + MUSCULAÇÃO + 5 KM DE CAMINHADA.

FOI DADA A LARGADA !!!!!!!!!!

Boa tarde, pessoal, tudo bem ??

Mais uma semana começando e eu bem contente, porque se tudo der certo e meu pé ficar cem por cento, poderei participar da Rústica de Porto Alegre, que vai acontecer juntamente com a 29a. Maratona de Porto Alegre. A rústica será de 8 quilômetros, com largada às sete horas da manhã, em frente ao Hipódromo do Cristal, aqui na zona sul da Cidade. Procurarei me 'comportar' pra não ter surpresa com meu pé. Tudo se mantendo como está, na quarta já posso treinar novamente. Este Evento tem um compromisso com a Sustentabilidade, tão difundida nos tempos atuais.

"A Maratona Internacional Caixa de Porto Alegre tem compromisso com a qualidade de vida do planeta. Saiba como fazer a sua parte no dia do evento".



TREINO DE HOJE : 6 KM DE CAMINHADA + MUSCULAÇÃO.

Imagens do Site da  29a. Maratona Internacional de Porto Alegre

CORRENDO 7 QUILÔMETROS !!

Hoje acho que fiz uma 'arte' rsrs ... não resisti e fui correr (mas meu pé está bom, não dói mais ...). Corri 7 quilômetros, 4 km pela orla e mais 3 km na Cel. Marcos. Depois caminhei  três quilômetros.

Muito bom !!

TREINO : 7 KM CORRENDO + 3 KM CAMINHANDO.

Fotos : Av. Cel. Marcos, hoje cedo.



EFEITO SANFONA !!

O efeito sanfona é uma constante na humanidade. Pessoas que conseguem perder peso, em determinada fase, começam a ganhar o quilinhos a mais. Alguns conseguem aumentar pouca quantidade, outros, praticamente todo o peso perdido anteriormente ... Para evitar este tipo de coisa, a solução é a gente manter uma dieta equilibrada, associada à atividade física constante. Com a prática destes dois itens, dificilmente sofreremos o efeito sanfona. Posso afirmar isso com pleno conhecimento, desde que comecei a ter assiduidade na atividade física e um controle maior na alimentação, não sofri mais com efeito iô-iô !!

Deixo aqui parte de um texto que recebi, que fala sobre o efeito sanfona :

'A maioria dos estudos mostra que o efeito sanfona não afeta a taxa metabólica da pessoa - a taxa na qual o corpo queima combustível (comida) para obter energia. Baseando-se nessas descobertas, o efeito sanfona não deve afetar o sucesso dos esforços futuros para emagrecimento. O metabolismo, porém, diminui à medida que a pessoa envelhece.'  Alguns estudos sugerem que o efeito sanfona pode aumentar o risco para certos problemas de saúde incluindo pressão alta, colesterol elevado e enfermidade na vesícula biliar. Para adultos que não estão obesos e nem têm problemas relacionados ao excesso de peso, especialistas recomendam manter um peso saudável para evitar riscos potenciais associados ao efeito sanfona. Adultos obesos, porém, devem continuar a tentar alcançar ao menos uma modesta perda de peso para melhorar a saúde geral e reduzir o risco de desenvolver enfermidades relacionadas à obesidade.

Perder e recuperar o peso pode ter efeitos psicológicos negativos se você deixar-se ficar desencorajado ou deprimido. O efeito sanfona não deve ser o motivo para você "sentir-se como um fracasso". Ao contrário, é razão para você colocar em foco novamente as mudanças a longo prazo na sua dieta e nível de atividade física para ajudá-lo e manter-se livre dos quilos perdidos.

São necessárias pesquisas adicionais sobre as conseqüências do efeito sanfona. Enquanto isso, se você está obeso ou acima do peso e sofre de problemas de saúde relacionados a isso, tente melhorar sua saúde ao conseguir um emagrecimento modesto. Embora o efeito sanfona possa ter algum impacto no risco de doenças, os problemas de saúde sérios relacionados à obesidade são claramente conhecidos. Se você precisa emagrecer, deve estar pronto para comprometer-se com mudanças para o resto da vida nos seus hábitos de alimentação e atividade física.

TREINO DE HOJE : 5 KM CAMINHANDO + MUSCULAÇÃO.

AZEITE EXTRA VIRGEM !!

Hoje vou deixar um texto que tenho guardado aqui, faz tempo, muito bom, que fala sobre o azeite extra virgem. A autoria é de Marcelo Sendon :

"O aporte de lipídios em qualquer dieta é indispensável. Lipídeos possuem papel fundamental na homeostase e no bom funcionamento como um todo. Servem de matéria prima para fabricação hormonal e outras secreções e também envolvem a membrana celular.

Você conhece o Azeite Extra-Virgem? Se não, está convidado a entrar neste tópico, conhecer e inclui-lo já em sua dieta, afim de aproveitar todos os seus benefícios.

Consumir 0,5-1,5g/kg de lipídios por dia é aproximadamente o ideal para um praticante de atividades físicas. E, lembre-se que consumir gordura não significa tornar-se gordo. A gordura corpórea (e não os lipídeos em si) são geradas pela alta ingestão calórica seguida do baixo gasto e não pelo consumo do macro-nutriente tão importante.
Pois bem, então que tal consumir o azeite extra-virgem? Quais são seus benefícios? Em quais horários poderia ser utilizado.

Primeiramente, o Azeite Extra-Virgem, recebe esse nome porque possui melhor qualidade devido a extração da parte líquida de frutas maduras e de boa qualidade (azeitonas) logo na primeira filtragem e, de maneira rápida. Além disso, não são adicionados outros tipos de óleos ou substâncias. Isso garante as condições sensoriais (paladar, aroma, viscosidade e outros) e, claro, as propriedades do óleo.

O Azeite pode ser consumido a qualquer horário (menos na primeira refeição e na refeição pós-treino, pois qualquer gordura atrasa o esvaziamento gástrico rápido e, consequentemente faz a absorção ser mais lenta). Antes de dormir e em uma das principais refeições já é o suficiente.

Alguns benefícios do Azeite Extra-Virgem são:

- Alto teor de Vitamina E;

- Previne doenças cardiovasculares e colesterol;

- Com ligamentos lipídicos no ciclo de Krebs, lipólise e outros processos, ajuda a eliminar gordura corpórea.

- Possui substâncias antioxidantes;

Cuidados:

- Não aquecer o óleo (em altas temperaturas) afim de não saturá-lo;

- Cuidado com a conservação para preservar os níveis de acidez e suas propriedades;

- Lembre-se que o azeite, apesar de benéfico é extremamente calórico, então, não abuse."

TREINO DE HOJE :   5,4 KM   CAMINHANDO   +   MUSCULAÇÃO.

CORRIDA E RESPIRAÇÃO !!

 Muitas pessoas me perguntam sobre a respiração durante a corrida, ficam curiosas  e questionam algumas situações. Não sou profissional da saúde para explicar, mas deixo aqui um texto que achei bem interessante e simples. Espero que ajude a todos:

"Controlar a respiração e conseguir manter o fôlego até o final do treino ou prova parece missão impossível para você? Acredite, o corpo é capaz de adaptar a entrada de oxigênio com a necessidade da atividade física.
A respiração é a fonte do corredor. O que move o atleta para frente é a troca gasosa realizada no seu metabolismo, ou seja, captar oxigênio do ar e distribuí-lo pelo corpo, principalmente para as musculaturas das pernas, que são as mais solicitadas. Além disso, é o oxigénio que permite a oxidação do hidrato de carbono (carboidrato) e da gordura, produzindo energia suficiente para o corpo se deslocar.
Pelo nariz ou pela boca? Aquela regra de inspirar pelo nariz e expirar pela boca não é absoluta quando o assunto é corrida. Esse tipo de respiração funciona bem em atividades relaxantes, como alongamento e ioga, por exemplo. Mas em ritmos mais acelerados, o organismo necessita de mais energia e, consequentemente, de oxigênio.
O tipo de respiração mais básica da corrida é inspirar pela boca e soltar pelo nariz, mas pode-se respirar pelos dois orifícios também. Mas será que captar o ar pela boca não causa dor no baço? A causa dessa pontada que sentimos do lado está mais associada com a perda na cadência da respiração do que com o orifício pelo qual se inspira. Por isso, é importante manter o ritmo. Essa dor aparece quando o diafragma, que é o músculo que controla o movimento da respiração, trabalha de maneira brusca ou muito intensa.
A idéia é controlar a respiração e não forçá-la. O jeito certo de respirar é aquele que dê conforto para a prática de corrida. A demanda de oxigênio aumenta à medida que a intensidade do esforço também cresce. Para isso, aumentamos a nossa frequência respiratória e, neste momento, o importante é deixar a respiração fluir e permitir que a boca compartilhe da captura de ar do ambiente com o nariz.
A essa técnica de deixar a respiração ao natural é importante para permitir que o corredor fique atento e conheça melhor o seu tipo de respiração. Se o atleta conhece o tipo de respiração mais confortável para ele, só precisa se preocupar em alinhar o ritmo para que o corpo funcione em um mesmo compasso."
Fonte : www.wikaboo.com 

TREINO DE HOJE : 5,8 KM CAMINHANDO + MUSCULAÇÃO.

Foto : Circuito Adidas, inverno (2012)

TREINAMENTO FUNCIONAL, VOCÊ CONHECE ??

Vocês sabem o que é treinamento funcional ?? Atualmente, fala-se muito sobre esta atividade. Mas é algo que já existe há muitos anos.

O treinamento funcional é um trabalho onde se busca, através de movimentos específicos ou não, gestos que são realizados no nosso cotidiano. Soma-se a isso alguns equipamentos tais como : bolas, pesos, caneleiras e afins, combinados com determinadas técnicas : puxar, agarrar, empurrar, etc, com o intuito de aumentar a funcionalidade do movimento. Globalmente falando, a pessoa obtém consciência corporal com esta atividade. É largamente utilizado para pessoas lesionadas, também. O treinamento funcional é um grande aliado da musculação e outras atividades. Na minha academia, alguns exercícios são relacionados ao treinamento funcional !

TREINO DE HOJE : 4 KM CAMINHANDO + MUSCULAÇÃO.

E agora é esperar a Rô  e fazer a drenagem linfática, que hoje é dia !!

Foto : praça, aqui perto, muito boa pra caminhar e correr.